Squat: guida pratica

Lo squat è un esercizio molto popolare, inserito praticamente in tutte le schede di allenamento nella quasi totalità delle palestre.

Questo perchè oggettivamente permette di tonificare molti muscoli fondamentali del nostro corpo in maniera funzionale e, quando eseguito correttamente, anche sicura.

Non a caso lo squat viene scelto come esercizio basilare da tantissimi personal trainer nel fitness, ma anche da fisioterapisti nella riabilitazione (e nella valutazione) di molte patologie sia ortopediche che neurologiche.

Perché dovreste fare gli squat?

I motivi per cui consiglio lo squat come esercizio sia da laureato in scienze motorie (preparatore atletio e personal trainer), sia da fisioterapista sono moltissimi, ma vedrò di elencarvi i principali in modo semplice e chiaro:

  • è un esercizio funzionale e completo
  • è un esercizio perfetto per tonificare glutei e gambe
  • ma permette anche di allenare altri muscoli molto importanti
  • viene svolto in catena cinetica chiusa
  • è uno strumento imprescindibile di valutazione di molte funzionalità fisiche
  • se svolto bene è un esercizio molto sicuro

Questi sono solo alcune delle motivazioni che dovrebbero spingerti a inserire lo squat nel tuo piano di allenamento o di riabilitazione, le altre sono più tecniche e riguardano ambiti più specifici dell’anatomia e della biomeccanica.

Che muscoli lavorano?

Molti di voi staranno leggendo questo, spero interessante articolo più per un ambito fitness ed estetico che riabilitativo: in entrambi i casi sapere quali muscoli lavorano durante uno squat fatto come si deve è molto importante.

Sicuramente i principali attori che entrano in scena durante uno squat sono i quadricipiti e i glutei, quindi via libera a gambe e sedere sodi.

Entrando più nello specifico abbiamo principalmente l’attivazione a livello della coscia di:

  • Quadricipiti (retto anteriore, vasto laterale, intermedio e mediale)
  • Bicipite femorale
  • Semimembranoso
  • Semitendinoso

A livello della gamba di:

  • Soleo
  • Gastrocnemio

A livello dell’anca di:

  • Grande gluteo
  • Medio gluteo
  • Piccolo gluteo

A livello del tronco:

Durante l’esecuzione del vostro squat perfetto oltre a questi già tanti muscoli abbiamo la coattivazione di molti altri, comunque importanti, come gli adduttori o il piriforme, ma anche di quelli che garantiscono la core stability (stabilità del tronco) come il già citato trasverso dell’addome e il diaframma.

L’alto numero di muscoli coinvolti durante questo esercizio dovrebbe già bastare a far rientrare lo squat tra i migliori esercizi che potreste fare, ma attenzione: come per ogni esercizio, se eseguito male può creare non pochi problemi.

Come eseguire uno squat perfetto

Eseguire uno squat perfetto è possibile, ma come per tutti gli esercizi (come ad esempio il plank o i crunches) è fondamentale farlo bene, senza errori che potrebbero creare diversi problemi articolari e muscolari.

Iniziamo dalla posizione corretta di partenza:

  • In piedi con ginocchia estese (attenzione a non iperestendere il ginocchio)
  • Piedi larghi come la distanza delle anche
  • Peso sul retro-meso piede (per semplicità sui talloni)
  • Punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno
  • Testa e cervicale con lo sguardo rivolto verso l’avanti
  • Spalle addotte

Se avete il bilancere:

  • Appoggiatelo all’altezza delle spine delle scapole, sempre sotto a C7 e mai sulle vertebre cervicali (per evitare dolori cervicali)
  • Tenete le mani prone e il palmo verso l’alto e avanti
  • Impugnate il bilancere con le mani un po’ più larghe delle spalle (da valutare di persona in persona)
  • Bilancere ovviamente in equilibrio tra destra e sinistra

Esecuzione del movimento:

  • Prima di tutto contrarre gli addominali per stabilizzare il tronco
  • Mantenere le curve fisiologiche normali con le scapole addotte e depresse per tutto il movimento
  • Piegare le ginocchia in modo controllato e lentamente, assieme a caviglie e anche
  • Proseguire fino a quando i glutei non si trovano all’altezza delle ginocchia, con le coscie parallele al pavimento
  • Durante tutto il movimento le ginocchia non devono superare la punta dei piedi e il peso deve rimanere sul retropiede
  • Attenzione a tenere il bacino in leggera anteversione e a non perderlo in retroversione (immaginate di andare a sedervi su una sedia)
  • La testa deve guardare sempre in avanti o al massimo leggermente in alto evitando però l’iperestensione
  • Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere più rapido della discesa

Squat e respirazione

Mi permetto di approfondire brevemente questo particolare inerente l’esecuzione del vostro squat perfetto.

La respirazione corretta in qualsiasi esercizio è fondamentale e questo caso non fa eccezione, bisogna però fare una distinzione tra squat submassimale/massimale e squat per fitness e fisioterapia.

Se siete degli atleti di bodybuilding o comunque eseguite squat con grosso sovraccarico in regime massimale o submassimale allora la respirazione dovrebbe essere:

  • Inspiro prima di scendere
  • Rimango in apnea durante tutta la singola ripetuta
  • Comincio a espirare durante la fase finale della risalita

Questo dovrebbe permettere una maggior stabilizzazione e scarico della colonna vertebrale, ma è caldamente sconsigliato in caso di pressione alta o problemi cardiaci o vascolari.

La manovra di Valsalva infatti permette sì una maggior stabilizzazione con carichi molto pesanti, ma risulta anche pericolosa quando ripetuta per il cuore (se non si è completamente sani).

Se invece eseguite squat come riabilitazione o come esercizio senza o con basso carico (ripetute lunghe e non massimali), allora il mio consiglio è di:

  • Inspirare durante la fase di discesa
  • Espirare quando risalite

Evitate inutili apnee e cercate piuttosto di non commettere altri grossolani e pericolosi errori come quelli che vi elencherò tra poco.

Gli errori più comuni da evitare assolutamente

Tengo a precisare subito che, anche se parliamo di fitness, senza un personal trainer esperto, possibilmente laureato in scienze motorie, risulta difficile correggersi da soli, specialmente per quanto riguarda la schiena.

Le problematiche più comuni, insieme ai dolori alle ginocchia, (fate molta attenzione se avete avuto lesione di LCA) riguardano infatti la zona lombare: non è raro che dopo una serie di esercizi sbagliati si possa soffrire di lombalgia (o addirittura in casi limite di ernia del disco lombare).

Ecco quindi l’utilità di un bell’elenco di errori comuni da evitare durante l’esecuzione dei vostri squat perfetti:

  • Tenere i piedi verso l’interno, troppo stretti o troppo larghi
  • Ginocchia non allineate (troppo vare o valghe) o che vanno troppo in avanti
  • Talloni che non rimangono a terra sollevandosi
  • Bacino non satabile che va in retroversione
  • Schiena che non mantiene le sue curve fisiologiche
  • Cevicale che si flette troppo o va in iperestensione
  • Le caviglie non riescono a flettersi bene dorsalmente (da valutare)
  • Ginocchia che in fase di ritorno si iperestendono (meglio tenerle leggermente flesse piuttosto)

Pensavate che lo squat fosse un esercizio semplice da eseguire bene vero?

Purtroppo non è così proprio a causa delle molteplici articolazioni e gruppi muscolari coinvolti: consiglio quindi sempre di essere valutati e consigliati da un esperto del settore.

Fate molta fatica?

Se fate fatica perché non siete abbastanza allenati, nessun problema: seguite la corretta progressione di intensità.

Cominciare subito con il bilancere carico può essere un grave errore, ecco quindi come potete regolare l’intensità in modo semplice e intuitivo.

Prima di tutto esistono diverse tipologie di squat:

  • Squat parziale con flessione di 40°
  • Mezzo squat con flessione tra 70°- 100°
  • Squat profondo con flessione maggiore di 100°
  • Squat monopodalico
  • Squat in instabilità

Queste sono solo alcune delle più famose varianti (messe in progressione di difficoltà) tra cui scegliere, ma dovete anche saper gestire il carico con intelligenza:

  • Partite a carico naturale (solo il vostro corpo)
  • Aggiungete nelle settimane seguenti qualche chilo con manubri e/o kettlebell
  • Infine, quando siete sicuri della vostra tecnica impugnate il bilancere sulla schiena (e aggiungete con attenzione il peso)

Un modo ancora più semplice per partire è quello di fare uno squat parziale con carico naturale tenendosi davanti con le mani a un supporto come una barra oppure di appoggiarvi con la schiena al muro o a una swissball.

Ultimi consigli utili

Se siete alle prime armi con lo squat rileggete attentamente la guida che avete appena letto e imparatevela bene.

Non riuscite ad eseguire comunque bene lo squat?

Ci sono alcuni fattori da valutare che possono inficiare il vostro risultato:

  • Un deficit di mobilità della caviglia e in particolare la dorsiflessione dell’articolazione tibio tarsica (avete mai preso ad esempio distorsioni di caviglia?)
  • La mancanza di stabilità del tronco (core stability)
  • Una mancanza di tono e di forza di alcuni muscoli come glutei, quadricipite,… (provate con esercizi selettivi)

Anche problemi di postura possono portare a dolori di schiena e alle ginocchia: una valutazione approfondita da parte di un fisioterapista, seguita da esercizi mirati in questo caso è la strada migliore.

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Squat: come farli bene per tonificare gambe, glutei e molto altro

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.