Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata

L’effetto doms, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è quel caratteristico insieme di dolori muscolari che insorgono dal giorno dopo un intenso allenamento fisico.

Vi è mai capito di andare a correre per la prima volta dopo tanto tempo e di avere, visto il grande sforzo per concludere il giro prefissato, il giorno dopo dei grossi indolenzimenti alle gambe?

La causa di questi dolori muscolari che possono protrarsi per diversi giorni è proprio l’effetto Doms.

Cosa sono i Doms?

I Doms sono tutti quei dolori muscolari più o meno intensi che cominciano a manifestarsi a distanza di 24 ore raggiungendo l’apice intorno alle 48-72 ore dopo un intenso allenamento.

I sintomi riguardano solo i muscoli coinvolti negli esercizi eseguiti e non si diramano su altri.

La parola doms deriva dall’inglese Delayed Onset Muscolar Sereness (tradotto in italiano indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e riguarda tutte quelle attività fisiche definite allenanti, che richiedono cioè un adattamento fisiologico del corpo.

In pratica sono dovuti a delle microlesioni del tessuto muscolare e connettivo derivanti da un intenso sforzo fisico e causate in particolar modo da lavori in contrazione eccentrica.

Il dolore è causato dalle lesioni dei ponti acto-miosinici che liberano molecole pro-infiammatorie le quali a loro volta attivano una risposta centrale dopo aver interagito con i recettori del sistema nervoso periferico.

Sintomi da non confondere

I doms possono riguardare tutti, dal fedele amico del divano fino all’atleta esperto, tutto dipende dall’intensità dell’attività fisica e dal livello di allenamento della persona.

Esitstono però delle persone statisticamente più coinvolte da questo fenomeno e sono:

  • Quelli che si avvicinano per la prima volta a uno sport
  • Quelli che erano sportivi e stanno ricominciando
  • Quelli che provano un altro sport che utilizza muscoli diversi o in modo diverso
  • Quelli che anche se sportivi, cambiano intensità e/o modalità di allenamento per migliorarsi

Risulta fondamentale secondo me distinguere i sintomi effettivamente dovuti ai doms da altre tipologie: per fare ciò diamo qualche nozione importante.

Sintomi riferibili all’effetto doms:

  • Dolore muscolare che insorge il giorno dopo e che dura fino a 6-7 giorni dall’allenamento
  • Dolore che si presenta dopo un sovraccarico dei muscoli coinvolti nell’allenamento
  • Dolore che aumenta fino all’apice nelle 48-72 ore per poi decrescere lentamento in pochi giorni

Quando il dolore invece insorge durante l’attività, risulta molto intenso e non scema in poco tempo si tratta di un altro problema come ad esempio una contrattura muscolare, uno stiramento o altro.

Il consiglio in questo caso è quello di rivolgervi al vostro fisioterapista di fiducia o medico.

Lo stesso vale anche nel caso in cui il dolore si presenti non immediatamente, ma perduri più di una settimana: succede spesso ad esempio con la schiena (lombalgia), la cervicale (cervicalgia) o anche in zone come il pube (pubalgia).

Sono positivi o negativi?

Essendo sostanzialmente dovuti a microlesioni del tessuto muscolare causate dall’aver portato al limite i propri muscoli durante l’allenamento, i doms sono legati a un fenomeno molto interessante, la supercompensazione.

In questo processo il muscolo reagisce allo stimolo ricevuto (l’allenamento intenso) cercando di adattarsi come meglio può: in qualche giorno sviluppa quindi ipertrofia ad esempio.

Proprio per questo è caldamente sconsigliabile allenarsi durante questa fase dolorante per lasciare il tempo al muscolo di “ricostruirsi più forte di prima” ed evitare di andare in sovrallenamento.

In questo senso i doms sono considerati positivi se si vuole aumentare la massa muscolare, ma non bisogna pensare, come fanno molti personal trainer, che un allenamento sia valido solo se i muscoli risultano indolenziti il giorno dopo.

Questa è solo una credenza in quanto la muscolatura può essere allenata anche senza arrivare ai doms.

Bisogna altresì tenere presente che per alcuni sportivi come i maratoneti o le ballerine, la presenza di doms significa aumento della massa muscolare, cosa spesso non gradita.

Cosa NON fare

Forse più importante dei rimedi per i dolori muscolari post-allenamento è sapere esattamente quello che non deve essere fatto in presenza di quest’ultimi.

Se infatti i doms sono un effetto molto comune negli sportivi e sicuramente sono sintomi di modesta entità, risulta importante, per non ritrovarsi con problematiche più serie, evitare di:

  • Allenare nuovamente i muscoli coinvolti, almeno fino a quando i doms non saranno scomparsi
  • Evitare in particolar modo lavori in contrazione isometrica e soprattutto eccentirca
  • Fare movimenti o esercizi a freddo senza il dovuto riscaldamento
  • Se molto intensi stare attenti a movimenti bruschi, anche quando di routine
  • Assumere antidolorifici (andremmo a contrastare la supercompensazione)
  • Avere una dieta molto ricca di carboidrati e povera di proteine (non avere un’alimentazione corretta insomma)

Cosa fare e i rimedi più efficaci

Anche se questi dolori sono destinati a passare da soli in qualche giorno, esistono dei rimedi che possono permetterci di velocizzare questo processo:

  • Utilizzo di impacchi di acqua fresca dopo l’allenamento
  • Attività leggera nei giorni seguenti anche in acqua
  • Nuoto leggero aiutato da qualche galleggiante (l’assenza di gravità in questi casi aiuta)
  • Cyclette anche in questo caso senza esagerare
  • Stretching soft a fine allenamento per evitare che l’ipertrofia porti anche a un accorciamento muscolare
  • Massaggio sportivo (non intenso)
  • Linfodrenaggio manuale riattivante la circolazione
  • Tecar terapia per le sue capacità rigenerative sui tessuti
  • Una dieta leggermente più calorica (non schifezze, ma nutrienti come proteine e carboidrati)
  • Assunzioni di micronutrienti come vitamine e minerali (sempre meglio da cibo che da pastiglie)

Doms e acido lattico

Uno degli errori più comuni è confondere i doms con l’accumulo di acido lattico: niente di più errato!

Sono anni che continuo a sentire, anche da addetti ai lavori come me, che i dolori “del giorno dopo” sono dovuti all’acido lattico non smaltito e, diciamocelo, sono abbastanza stufo!

Una correlazione in realtà c’è: l’intensità dell’allenamento.

I doms abbiamo visto presentarsi a distanza di ore dopo un allenamento molto intenso, anche l’accumulo di acido lattico si presenta quando facciamo una sessione molto impegnativa.

La differenza sostanziale sta nella tempistica, oltre che nella fisiologia:

  • I doms abbiamo visto che compaiono dal giorno dopo
  • L’acido lattico compare subito (proprio durante l’allenamento) e viene smaltito in poco tempo (30 minuti massimo)

Se volete approfondire il discorso acido lattico leggete questo articolo specifico che vi spiega tutto per bene: Acido Lattico: cos’è e come smaltirlo con esercizi e utili rimedi.

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Dolori muscolari dopo l’allenamento (Doms): sintomi e rimedi efficaci

dr. Filippo Tartaglini

Curriculum dell'autore dell'articolo Dr. Filippo Tartaglini: Laurea in Fisioterapia, Laurea in Scienze Motorie, Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diploma in Massoterapia. Opera a Brescia. 392-0104868.