Come respirare bene

La respirazione è una funzione fisiologica presente e necessaria non solo nell’uomo, ma anche in tutti gli altri animali: il respiro è alla base della vita in quanto è l’unico modo che abbiamo per ottenere l’ossigeno necessario in tutto il corpo a livello cellulare.

Volontaria o involontaria?

La respirazione è una funzione molto particolare nel nostro organismo, in quanto possiede una caratteristica molto rara: può essere sia inconsapevole che volontaria.

Risulta infatti un fattore biologico involontario, ma allo stesso tempo volontario: possiamo infatti controllare il respiro, ma non possiamo privarcene per più di un determinato periodo; provate a trattenere il respiro per qualche secondo, ci riuscite vero?

Provate a trattenerlo per una mezz’oretta circa.. se ci foste riuscite vi invito caldamente a contattare la redazione del Guinness World Records.

Per la maggior parte del giorno e della notte non ci rendiamo conto di respirare, lo facciamo in automatico, ma se vogliamo, in fase di veglia siamo in grado di controllare il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni singolo respiro.

Questo punto è di fondamentale importanza per il nostro benessere, tenetelo bene a mente.

Una questione di naso

La respirazione va eseguita sempre col naso: è sbagliatissimo inspirare con la bocca in quanto l’aria entra diretta in gola, fredda e secca senza essere scaldata, umidificata e purificata come avviene quando respiriamo dal naso.

Anche l’espirazione è consigliabile eseguirla con il naso, la bocca in sostanza non serve per respirare, ma per mangiare e parlare.

I casi in cui l’espirazione dalla bocca può risultare utile sono in momenti di ansia, per scaricare la tensione: un bel respiro profondo in questi casi può spezzare il circolo vizioso.

Il respiro riflette il nostro stato fisico ed emotivo

Il respiro è legato allo stato fisico della persona: quando facciamo una corsa e andiamo in affanno ci sentiamo il cuore in gola e abbiamo la respirazione poco profonda, veloce e ritmata, mentre appena svegli, quando siamo ancora sdraiati (salvo incubi precedenti) il nostro respiro è calmo e regolare, quasi fossimo in pace col mondo.

Allo stesso modo la respirazione è collegata all’altro lato della medaglia, al nostro stato psicologico ed emozionale: una persona che si trova in uno stato di stress molto alto o in ansia tende ad avere una respirazione di petto, molto veloce e con poca profondità.

Non è raro in persone molto ansiose e stressate avere il muscolo diaframma, muscolo respiratore per eccellenza, bloccato e quini incapace di donare al respiro profondità e spessore.

Una persona calma, posata e non agitata tenderà invece ad avere un respiro profondo, diaframmatico, calmo e completo.

Osservando come una persona respira è quindi possibile sapere subito sia se ha appena finito una maratona o sta tornando da un week end rilassante in un centro massaggi, sia se si trova in un periodo frenetico e stressante oppure in uno rilassante o di vacanza.

Ma è vero anche il contrario?

Se l’emozione condiziona il nostro modo di respirare non può valere anche il contrario?

E se fosse un sistema di azione e reazione biunivoca?

In effetti se impariamo a modificare il nostro respiro, che abbiamo visto essere anche un sistema volontario, possiamo modificare il nostro stato emotivo diminuendo o addirittura abbattendo il nostro livello di stress e di tensione (e quindi anche il numero di radicali liberi sparsi nel corpo).

Quando si è in un momento di nervosismo per esempio, il respiro comincia a farsi superficiale, veloce, molto ritmato e si utilizzano prevalentemente i muscoli intercostali a discapito del diaframma: provate a cambiare consapevolmente il vostro modo di respirare, concentratevi e cercate di attivare il vostro diaframma, di rallentare il ritmo e di aumentare la profondità di ogni singolo respiro, concentrandovi sul riempire la pancia.

La calma comincerà ad affacciarsi in voi e l’ira, l’ansia e il nervosismo ad andarsene.

Questo è un esempio banale, ma se applichiamo il respiro corretto tutti i giorni e lo tramutiamo in una routine, questo semplice gesto può cambiare il nostro modo di approcciarci a qualsiasi avvenimento nella nostra vita.

Un aiuto alla tua postura

Quello che molti non sanno è che la respirazione è un fattore molto importante per la postura corretta di una persona.

Il diaframma in effetti è un muscolo che prende inserzione anche a livello lombare, fa parte di una catena muscolare molto importante e ha rapporti diretti con il muscolo grande psoas e il quadrato dei lombi.

Una funzione respiratoria scorretta può creare blocchi a livello del diaframma con conseguenti scompensi e dolori in particolare a livello cervicale e/o lombare.

Come ben sappiamo una postura corretta è importantissima per la nostra salute, ma comunica agli altri molto di noi: una persona che respira bene avrà quindi anche un linguaggio del corpo e un portamento più belli e apprezzabili dagli altri.

Migliori relazioni, più sicurezza, più successo

Una diretta conseguenza dell’essere più tranquilli e dell’avere una postura più corretta con un miglior linguaggio del corpo è il miglioramento delle nostre relazioni interpersonali: questo punto non è da sottovalutare, è si un effetto indiretto, ma per la sua importanza è da prendere decisamente in considerazione.

Respirare nel modo corretto scatena una reazione a catena sul nostro fisico e sulla nostra mente in grado di migliorare la nostra sicurezza e l’immagine che gli altri vedono di noi.

Inoltre respirare bene ci permette di essere più lucidi nei momenti importanti della nostra vita e in un certo senso di averne un controllo maggiore evitando momenti di panico o di confusione indesiderati e di cui potremmo pentirci.

I benefici di una respirazione corretta

Respirare nel modo corretto è una delle priorità dell’uomo moderno: tutti sanno respirare, altrimenti saremmo molti meno di 7 miliardi, ma in pochi lo sanno fare bene.

Quali vantaggi hanno quindi le persone che respirano bene rispetto a chi respira male?

  • Miglior funzionalità cardiovascolare e polmonare
  • Maggior ossigenazione dei tessuti e più funzionalità del sistema linfatico
  • Una mente più tranquilla
  • Un livello di stress più basso con una migliore gestione dello stesso
  • Una migliore presenza fisica e un linguaggio del corpo più positivo
  • Più sicurezza e più lucidità nel prendere le decisioni
  • Maggior controllo su voi stessi
  • Sonno più ristoratore e più equilibrio neurovegetativo
  • Migliore funzionalità viscerale (utile in caso di gastriti e stitichezza ad esempio)
  • Una postura più corretta (utile in caso di mal di schiena)

Gli esercizi per imparare a respirare bene

Ogni 31 minuti bisogna fare un respiro profondo con pancia, petto, coste, scapole e diaframma, un respiro completo, lo chiamo io.

Per poter eseguire questo genere di respirazione bisogna fare pratica e difficilmente riuscirete fin da subito, ma con calma e seguendo gli esercizi che vi elencherò tra poco, raggiungerete il vostro obiettivo in scioltezza.

Il primo obiettivo che andremo a raggiungere sarà quello di sbloccare il vostro respiro, ricordare alla vostra mente dell’esistenza di un muscolo importantissimo quale il diaframma.

Sdraiatevi su un tappetino, di quelli classici per fare gli esercizi, mettetevi il più comodi possibile cercando di evitare le tensioni sulla colonna vertebrale.

Gli esercizi che troverete sotto utilizzano una posizione di partenza comune: sdraiati, una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Infine l’espirazione non deve essere forzata.

Perfetto, siamo pronti.

Esercizio numero 1

Con una mano sulla pancia e l’altra sul petto cercate di portare l’aria che inspirate verso la prima mantenendo ferma la seconda: riuscendo a gonfiare la pancia sappiate che state utilizzando il diaframma; il fatto di riuscire anche a mantenere ferma la mano sul petto significa anche che nella vostra respirazione non coinvolge più i muscoli del petto. eseguite almeno 20 respirazioni.

Esercizio numero 2

Cercate di gonfiare il petto in inspirazione, mantenendo ferma la mano sulla pancia. Eseguite 10 respirazioni.

Esercizio numero 3

Alternate l’esercizio numero 1 con l’esercizio numero 2 per 10 ripetizioni.

Esercizio numero 4

Dopo qualche settimana di esercizi dovreste avere una migliore padronanza della vostra respirazione e sarete sicuramente in grado di eseguire gli esercizi svolti in precedenza anche in posizione seduta o in piedi.

Esercizio numero 5

Respirate con la pancia, gonfiatela tutta e concludete la fase di inspirazione gonfiando anche il petto. Espirate tutto insieme.

Esercizio numero 6

Respirate con il petto, gonfiatelo completamente e aggiungete l’inspirazione completa di pancia. Espirate tutto assieme.

Esercizio numero 7

Esiste per i più bravi la possibilità di scomporre anche la fase di espirazione come quella di inspirazione ed eseguirle assieme.

Esercizio numero 8

Una volta ottenuta una certa padronanza con la respirazione e le sue fasi, possiamo azzardare con un esercizio più complicato: inspirare con la pancia ma tirandola  in dentro, espirando buttandola in fuori; l’esercizio simula una respirazione inversa e va eseguito poche volta, ad esempio 5; è molto utile per prendere maggiore consapevolezza e propriocezione dell’atto respiratorio.

Esistono altri esercizi

Gli esercizi che vi ho riportato sono molto utili per ottenere una corretta respirazione, ma in alcuni casi potrebbero non bastare: la respirazione è un qualche cosa di molto complesso e coinvolge molte più parti del corpo (come muscoli e ossa) di quelle che di norma si potrebbe pensare.

In alcuni casi infatti la respirazione migliora, ma la persona nota sempre la presenza di qualcosa che blocca il respiro, che costringe e non permette la completa libertà del respiro.

Non disperate, esistono molti altri esercizi più specifici e che necessitano però della presenza di un postural trainer e/ chinesiologo (laureato in scienza motorie) e che non possono essere spiegati in questa sede (se avete bisogno contattatemi).

Lo stesso vale nel caso in cui vogliate proseguire il vostro percorso migliorando ancora di più la vostra respirazione che nonostante la bontà degli esercizi che avete appena eseguito, può diventare ancora più profonda, bassa e rilassante.

Se siete interessati ad un percorso su voi stessi, molto utile per migliorare la vostra respirazione e tutto ciò che è collegato al vostro benessere sia a livello energetico che fisiologico, provate a informarvi a riguardo del metodo reflessage, potrebbe stupirvi.

Per chi volesse approfondire l’argomento vi invito a leggere un articolo molto approfondito sul muscolo principe della respirazione, il muscolo diaframma.

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Respirazione diaframmatica: come respirare bene, esercizi e benefici

dott. Filippo Tartaglini | Physioness.com

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.