1. Cosa vuol dire essere principianti
  2. L’obiettivo
  3. Da dove partire
  4. Non esagerare
  5. Attenzione alla postura 
  6. Varietà negli esercizi
  7. Riscaldamento e stretching
  8. Pazienza
  9. Allenamento adattivo

Cosa vuol dire essere principianti

Questa guida sull’allenamento dei principianti nasce per soddisfare l’esigenza riscontrata nei miei pazienti così come negli amici che vorrebbero cominciare a fare sport, di potersi allenare tranquillamente da soli minimizzando al massimo il pericolo di incorrere in infortuni o problemi di salute.

Scoprire se rientrate nel club dei principianti dell’allenamento è semplice:

  • se non state praticando sport da almeno un anno
  • se il vostro BMI indica che siete sovrappeso o obeso
  • se il vostro lavoro è molto sedentario
  • e magari anche il resto della vostra giornata on risulta molto attiva

allora siete di diritto dei principianti.

Non disperate però, uscire da questo status non è difficile, almeno per la stragrande maggioranza delle persone: in breve è possibile passare ad esempio dal camminare a fatica a fare un bella corsetta.

Tengo a ricordare che se riscontrate grossi problemi di peso, problemi cardiaci, diabetici, di osteoporosi o ortopedici consultate sempre il vostro medico o fisioterapista e affidate a un laureato magistrale in scienze e tecniche delle attività motorie preventive ed adattate il vostro allenamento per essere sicuri.

L’obiettivo

Un punto fondamentale che quasi sempre si ignora e non solo nell’allenamento è il fissare un obiettivo, o un target se preferite l’inglese.

Il problema sorge sul fissarlo in maniera corretta: un obiettivo troppo difficile finirà per demoralizzarvi subito, mentre un obiettivo troppo semplice non riuscirà a spronarvi abbastanza.

Secondo il mio punto di vista questo è tra i punti focali e anche più difficili nella programmazione di un allenamento.

Per cominciare cercate di trovare obiettivi raggiungibili in massimo una settimana e cercate di prediligere target più semplici piuttosto che difficili: meglio non demoralizzarsi subito.

Per i principianti infatti l’errore più comune è pretendete tutto e subito: una buona calendarizzazione degli obiettivi è il passo fondamentale per non smettere subito di allenarsi.

Il discorso risulta diverso per gli atleti: nel loro caso anche il mettere obiettivi troppo semplici risulta molto più controproducente rispetto ai principianti.

Da dove partire

Per rispondere nel modo corretto bisognerebbe fare una valutazione corretta del vostro livello di allenamento: anche per i principianti infatti esistono situazioni molto differenti.

L’errore più comune è cominciare con allenamenti troppo intensi o anche solo troppo difficili nell’esecuzione degli esercizi.

Ricordatevi che siete principianti in questo momento e che bisogna partire dalle basi, anche se in alcuni casi un po’ noiose (per spronarvi sono utili gli obiettivi che abbiamo visto prima).

In ogni caso il consiglio è di iniziare prediligendo attività di resistenza.

Capire il proprio grado di allenamento è fondamentale per sapere come iniziare senza strafare e senza allenarsi per niente.

Per fare questo senza consultare un professionista, cosa comunque sempre consigliata in caso di problematiche di salute come infortuni o ad esempio problemi metabolici, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo.

Recatevi nei pressi di un polivalente o ciclodromo o comunque un luogo dove sia presente un percorso chiuso non eccessivamente lungo (dai classici 400 metri al kilometro per intenderci).

In questo modo potrete valutare il vostro stato di forma partendo dalla parte sicuramente più banale: la resistenza fisica.

Cominciate a camminare sul percorso il più velocemente possibile, senza però arrivare ad avere il fiatone e cercate di capire quando questo arriva o vi sentite stanchi o avvertite doloretti alle gambe.

Cercate di non superare quella soglia e, grazie al vostro fedelissimo cronometro (o cellulare) in mano, segnate quanto ci mettete a completare un giro e quanto tempo resistete camminando.

Questo sarà il vostro punto di partenza per il vostro allenamento!

Da qui potete solo che migliorare!

Nei giorni seguenti continuate la camminata aumentando pian piano (non tutti i giorni:

  • Lunghezza del percorso
  • Velocità di cammino
  • Pendenza del percorso
  • Piccola corsetta finale (partendo da 30 sec la prima volta e progredendo con molta calma)

Dopo qualche settimana potete passare ad esercizi di tonificazione a corpo libero:

  • Squat o piegamenti sulle gambe
  • Addominali (come crunch o anche plank più avanti)
  • Piccoli affondi
  • Andature semplici (ginocchia al petto, talloni al sedere, camminare sulle punte)
  • Alzare le braccia in modo alternato sopra la testa

Questi sono solo piccoli esempi di esercizi: in realtà qualsiasi esercizio semplice può andare bene.

Prediligete sempre il numero di ripetute all’intensità: evitare all’inizio pesi per poi cominciare anche con solo mezzo chilo.

Non esagerare

Nel paragrafo prima abbiamo capito che è meglio iniziare a lavorare sulla resistenza, questo perché il vostro corpo va messo in moto e preparato su più livelli per gli allenamenti un po’ più impegnativi.

Uno degli errori più frequenti è esagerare partendo subito con esercizi molto più difficili rispetto al vostro livello di preparazione (che se siete su questa pagina non sarà molto alto).

Il perché è presto detto:

  • Prima di tutto perché rischiate di farvi male e infortunarvi prima ancora di cominciare
  • In secondo luogo rischiate di demoralizzarvi subito ponendo un obiettivo troppo alto

In sostanza dovreste evitare, almeno inizialmente:

  • Esercizi ad alto impatto (salti, corse impegnative, ecc)
  • Esercizi massimali o submassimali (se non riuscite a ripetere più di 8 volte l’esercizio per 3 ripetute va alleggerito il carico)
  • Esercizi di resistenza troppo prolungati (anche in questo caso non dovete strafare)

Frequentissimo è l’errore di allenare gli stessi gruppi muscolari per più giorni consecutivi nonostante la presenza dei classici doloretti post allenamento (effetto doms per approfondire).

Questi sono normali nei giorni seguenti, quanto non eccessivamente intensi (potrebbe essere una contrattura muscolare) e indicano che il muscolo ha bisogno di riposo prima di sottoporlo a un’altra seduta di allenamento, altrimenti il rischio di infortunio aumenta notevolmente.

Attenzione alla postura

Gli esercizi vanno eseguiti secondo determinate regole biomeccaniche e posturali, punto.

Ripetere un esercizio male, solo per dimostrare non si sa bene cosa a non si sa bene chi, serve esclusivamente a far guadagnare noi fisioterapisti.

Prestate molta attenzione all’esecuzione dei singoli esercizi e fermatevi prima, piuttosto di rimanere fermi un mese per un infortunio.

Per capire come eseguire gli esercizi basta cercare sul mio sito (in alto trovate la barra di ricerca) quello che vi interessa, ma vi consiglio di avere sempre uno specchio davanti o di fare gli esercizi assieme a qualcuno che possa correggervi.

Il massimo sarebbe avere un laureato in scienze motorie che possa spiegarvi bene come fare ogni singolo esercizio e a cosa stare attenti (purtroppo è sempre una questione soggettiva da persona a persona).

P.s.: se siete di Brescia io sono sempre disponibile.

Varietà negli esercizi

Spesso e volentieri un errore clamoroso è eseguire gli stessi esercizi tutti i giorni uguali: non mi riferisco alla camminata veloce, ma alla tonificazione dei pettorali, dorsali, retto addominale e bicipiti.

Capisco che siano quelli che danno più soddisfazione come accrescimento, ma sono anche quelli che possono causare più problemi posturali se non compensati bene da altri esercizi.

Il rischio di problemi alla zona dorsale, una rettilineizzazione del tratto lombare (con conseguente lombalgia), problemi di spalle al sovraspinato o al capo lungo del bicipite (potrei andare avanti ancora ma non vi annoio troppo) fidatevi non sono così rare, anzi.

Avere una scheda completa che eserciti anche la schiena ad esempio (e non i dorsali!) è sicuramente una buona cosa.

Varietà deve essere la parola d’ordine, specialmente quando siete dei principianti e non degli atleti più evoluti (anche qui in ogni caso si fanno spesso errori di questo genere).

Riscaldamento e stretching

Il riscaldamento quando parliamo di prevenzione dagli infortuni è probabilmente il punto più importante e allo stesso tempo trascurato, anche a livello di atleti più evoluti (non professinisti).

Cominciare subito la sessione centrale di allenamento è un errore che può costare caro, non per forza, ma molto facilmente.

Capisco che il problema principale sia il non avere tempo e pensare che quest’ultimo sia buttato via per “scaldarsi”, ma mettiamola così:

  • Quando il corpo è riscaldato bene la prestazione sarà sicuramente migliore
  • E di conseguenza anche l’allenamento avrà un effetto migliore
  • Se vi infortunate perderete molto più tempo e soldi, ancora una volta con noi fisioterapisti

Un trucco semplice per capire se siete caldi è quello di continuare fino a quando non cominciate a sudare un po’: capire esattamente quando il corpo è pronto a dare il massimo non è semplice e necessita di più esperienza.

Per quanto riguarda lo stretching la questione è più complicata: il mio consiglio è quello di eseguirlo sempre a fine seduta di allenamento, almeno su quei gruppi muscolari che avete allenato.

Lo stretching statico per cominciare va benissimo, le tecniche più evolute è consigliato eseguirle con un professionista a fianco, onde evitare di fare danni.

Cominciate a tenete ogni posizione per circa 15 secondi le prime volte, per poi aumentare fino a un minuto.

L’errore da non commettere è forzare troppo per ottenere prima il risultato: anche qui il rischio è semplicemente quello di farvi male e in ogni casi, per assurdo, arrivare al risultato più lentamente.

Ovviamente dovete sentire “tirare” la muscolatura, ma senza provare dolore, ma solo fastidio.

Pazienza

Un consiglio sacrosanto, se non lo aveste già intuito fino ad adesso, è quello di avere pazienza!

Proprio come succede quando si vuol dimagrire (cosa che forse riguarda anche molti di voi in questo momento che leggete) bisogna essere pazienti e costanti.

Non bisogna pretendere tutto e subito e non abbattersi se ci vuole un po’ più di tempo di quello che vi aspettavate: del resto siete ancora principianti e come in tutte le cose ci vuole tempo, scusate la ripetizione.

Ancora una volta torniamo al primo punto (per quello dicevo che è fondamentale): scegliete degli obiettivi mirati alle vostre capacità e soprattutto alla vostra voglia, non troppo alti, ma non troppo semplici.

Capisco che non sia semplice, se non riuscite sono sempre disponibile a darvi un aiuto da professionista.

Allenamento adattivo

L’ultimo errore che si può fare è quello di arrivare a crearsi un piano di allenamento perfetto per le vostre esigenze e poi non svilupparlo più.

Purtroppo il nostro corpo è in continua evoluzione e col passare dei mesi o degli anni variano anche le sue esigenze o i suoi limiti (per età, infortuni o altro).

Ogni tre mesi andrebbe rivalutato tutto:

  • Obiettivi a medio e lungo termine
  • Postura ed eventuale prevenzione di futuri problemi
  • Controllo dell’esecuzione degli esercizi (col tempo subentrano sempre diversi errori nell’esecuzione)

Questo purtroppo comincia a diventare un lavoro complicato da portare a termine, ma che può essere facilmente svolto da un professionista.

Da anni svolgo anche questo servizio per i miei atleti, sia principianti che più evoluti, aiutandoli nel loro percorso a raggiungere i traguardi che desiderano.

Se siete interessati a una valutazione gratuita nel mio studio, chiamatemi pure al 392-0104868 (dr. Filippo Tartaglini), sarò lieto di aiutarvi.

Continuate a informarvi sui principali errori nell’allenamento qui:

Allenamento: la guida completa agli errori più comuni e come evitare di farli

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Allenamento: la guida completa agli errori dell’allenamento nei principianti

dr. Filippo Tartaglini

Curriculum dell'autore dell'articolo Dr. Filippo Tartaglini: Laurea in Fisioterapia, Laurea in Scienze Motorie, Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diploma in Massoterapia. Opera a Brescia. 392-0104868.