Quando si parla di cervicalgia o di dolore cervicale, oltre alle buoni abitudini posturali ed ergonomiche, esistono tante tipologie di esercizio fisico terapeutico che possono alleviare il dolore.
Il tratto cervicale è sicuramente quello più delicato di tutta la colonna vertebrale e quindi è anche quello a cui riservare più attenzione, specialmente quando parliamo di esercizio terapeutico.
- Modalità di esecuzione
- Mobilizzazioni per ridurre la tensione
- Mento retratto indietro
- Esercizi per le spalle
- Esercizi per le braccia
- Allungate e rilassate il collo
- Considerazioni finali
Modalità di esecuzione
Prima di cominciare è doveroso ricordare che questi semplici esercizi vanno bene in caso di cervicalgie croniche di media e bassa entità e senza sintomi particolarmente intensi.
In caso di dolore e/o altri sintomi molto forti e/o improvvisi è consigliato caldamente di contattare il medico o il fisioterapista prima di eseguire gli esercizi.
Un’altra doverosa considerazione è che i risultati difficilmente arriveranno subito dopo la prima esecuzione, non stiamo parlando di una bacchetta magica.
Bisogna avere quindi un minimo di pazienza ed esser consapevoli che per avere dei buoni risultati normalmente questi esercizi devono entrare a far parte di una una sorta di routine giornaliera.
Solo dopo qualche giorno di impegno potreste apprezzare:
- Movimenti meno dolorosi
- Ampiezza del movimento maggiore
- Sintomatologia in genere più attenuata
- Sensazione di meno peso gravoso sul collo
- Sintomi periferici che centralizzano
Anche se doveste risolvere il vostro problema alla cervicale solo eseguendo questi esercizi, consiglio caldamente di continuare a eseguirli, come prevenzione.
Tutto chiaro? Allora cominciamo!
Mobilizzazioni per ridurre la tensione
Una delle cause della cervicale è sicuramente la tensione dovuta al rimanere nella stessa posizione molte ore al giorno al lavoro come a scuola.
Lo sanno bene gli studenti e gli impiegati che lavorano tante ore davanti al computer.
Per combattere questo genere di tensioni provate con questi due esercizi.
Esercizio 1:
- Mettervi seduti in una posizione composta guardando dritto davanti a voi
- Ruotate lentamente la testa a destra e poi a sinistra, arrivando a sentire poca tensione
- Ogni movimento deve durare 3 secondi (girate a destra in 3 secondi, sinistra in 3 secondi)
- Ripetete l’esercizio per 30 volte (contando 1 destra, 2 sinistra, 3 destra…)
Esercizio 2:
- Sempre da seduti flettete lentamente il collo portando lo sguardo verso il basso e poi estendetelo con cautela portando lo sguardo verso l’alto
- Anche in questo caso evitate qualsiasi tipo di dolore e arrivate al massimo a sentire poca tensione
- Come sopra contate 3 secondi per arrivare a guardare in alto e poi in basso
- Ripetete l’esercizio 20 volte (1 alto. 2 basso, 3 alto…)
Mento retratto indietro
Per molti esperti è uno degli esercizi migliori per ridurre il dolore cervicale.
Io stesso lo apprezzo molto specialmente come esercizio di partenza e propedeutico per i miei pazienti ai quali poi consiglio altri esercizi più complessi, ma su misura per ognuno (in base alla mia valutazione).
Viene dato normalmente a chi ha un’anomala curvatura della cervicale col mento che si protrae verso l’avanti (iperlordosi cervicale).
Vediamo come potete eseguirlo:
- Mettetevi seduti con la schiena dritta e le spalle rilassate
- Inspirate bene ed espirando cercate di portare il mento indietro immaginando al contempo un filo che dalla sommità della testa vi tira verso l’alto
- Inspirando tornate alla posizione di partenza
- Ripetete 10 volte
Esercizi per le spalle
Un’osservazione interessanti che in tanti dimenticano è che molti dei muscoli del collo sono responsabili anche del movimento delle vostre spalle.
Potete capire quindi come sia possibile rilassare il collo muovendo proprio queste ultime con alcuni esercizi:
- Mettetevi in piedi, schiena dritta e sguardo dritto
- Mantenendo le mani lungo i fianchi disegnate 20 ampi cerchi immaginari indietro con tutte e due le spalle assieme (avanti, alto, dietro, basso)
- Stessa posizione disegnate 20 ampi cerchi immaginari avanti con tutte e due le spalle assieme (indietro, alto, avanti, basso)
- Stesso esercizio alternando destra e sinistra, prima in avanti (20) e poi indietro (20)
Esercizi per le braccia
Mantenendo invariati i principi degli esercizi precedenti, anche questo esercizio, leggermente più impegnativo, lavora sulle spalle e quindi sulla vostra cervicale (da evitare solo se avete dolore alle spalle in elevazione):
- Stessa posizione di prima
- Ruoto un braccio teso alternato all’altro indietro cercando di disegnare un ampio, ma lento cerchio indietro
- Stesso esercizio disegnando il cerchio in avanti
Allungate e rilassate il collo
L’eccesso di pressione sulle vertebre cervicali può essere la causa del vostro dolore cervicale.
Una muscolatura troppo rigida può creare problemi ai vostri dischi intervertebrali (fino a provocare l’ernia del disco cervicale).
Per compensare queste forze vi spiego come fare un corretto allungamento dolce del tratto cervicale.
- Sdraiatevi supini (a pancia in su) a terra su un tappetino (sconsiglio di farlo a letto perché troppo morbido) con le braccia rilassate lungo il corpo
- Inspirate lentamente dal naso con il diaframma (quindi di pancia, non di petto)
- Espirate dalla bocca mantenendola sempre ben aperta
- Mentre state espirando portate indietro il mento immaginando un filo che dalla sommità della testa tenta di farvi allungare la colonna vertebrale
- Mantenete la posizione per 2 secondi e molto lentamente rilassate tornando alla posizione iniziale
- Tutto l’esercizio deve essere eseguito senza staccare la testa dal tappetino
- Ripeti l’esercizio 15 volte (anche se il movimento è piccolo va bene così)
Anche gli esercizi di respirazione corretta possono essere molto utili per rilassarvi e donare maggior giovamento alla vostra cervicale.
Considerazioni finali
Questi esercizi per la cervicale sono ottimi come base in caso di dolore di bassa entità e cronico, ma anche come prevenzione se sapete di essere soggetti (per il tipologia di lavoro o lo stile di vita) a questa tipo di patologia.
Esistono moltissime varianti più complesse di esercizi terapeutici molto utili in caso di cervicalgia nonché più performanti per la vostra salute che devono però essere valutate prima da un fisioterapista esperto in base al vostro caso specifico.
Il modo migliore di approcciare e curare la cervicalgia, anche quelle invalidanti, è affidarsi a un fisioterapista iscritto all’ordine, esperto di:
- Massoterapia (o terapia manuale)
- Esercizio terapeutico
- Postura ed ergonomia
Grazie a questi tre frecce nell’arco del giusto fisioterapista è possibile trovare al soluzione ai vostri problemi di cervicalgia.
Volete altre informazioni utili sul come curare la vostra cervicalgia?
