Cosa mangiare a colazione? Meglio una colazione dolce o salata?
Queste sono le domande che in molte persone ancora si pongono appena scendono dal letto, nonostante una risposta esiste già: gli ultimi anni di ricerca in campo nutrizionale sono stati a dir poco illuminanti.
Come punto di partenza sappiamo che la colazione è il pasto più importante della giornata.
Questo secondo gli ultimi dati statistici (sono rimasto sorpreso anche io) è un concetto che finalmente è stato bene recepito dagli italiani: 9 persone su 10 infatti mangiano sempre qualcosa al mattino.
Il problema da affrontare adesso non è più quindi se fare colazione, ma come farla: cosa mangiare al mattino per massimizzare i benefici del pasto più importante della giornata?
Meglio una colazione salata o dolce?
La maggior parte della gente risponderebbe sicuramente dolce, anzi precisamente stiamo parlando di più del 65% del popolo italiano.
Il dato non sarebbe molto negativo se non fosse che la maggioranza dell’altra fetta di italiani che mangia al mattino salato predilige e si focalizza sul consumo di pane e toast (secondo me è ancora molto bassa come percentuale).
Le possibili cause probabilmente risiedono nelle nostre abitudini:
- fin da piccoli siamo stati cresciuti con merendine, cereali dolci, pane burro e marmellata e chi più ne ha più ne metta.
- per alcuni semplicemente mangiare dolce è più facile e necessita di meno tempo di preparazione
- il dolce ci far sentire bene, specialmente quando i livelli di stress sono molto alti
In realtà la colazione dolce dovrebbe essere considerata una cattiva abitudine: mangiare sempre qualche alimento proteico al mattino infatti porta con sé tanti vantaggi a livello di salute, di energia, di forma fisica e di linea.
La scienza che promuove la colazione salata
Una ricerca condotta dall’Università del Missouri è arrivata alla conclusione che bisognerebbe sempre includere delle proteine nella colazione perfetta.
Lo studio è stato condotto su pazienti diabetici cui si è chiesto di consumare 35 grammi di proteine per colazione (derivanti da uova, carni bianche o formaggi magri) e nei quali è stato osservato un netto miglioramento del picco glicemico, aumento del controllo insulinico sul metabolismo degli zuccheri durante tutta la giornata, riduzione dell’appetito durante gli altri pasti.
Gli autori confermano che i risultati sono applicabili anche a chi non soffre di malattie metaboliche, ma è sano e magari vuole un aiuto per perdere peso.
Attenzione a non eccedere con le proteine
Anche se mangiando salato durante la colazione diminuirà molto anche la fame durante tutto il resto del giorno (è possibile dimagrire mangiando salato la mattina, se non si fosse capito), bisogna considerare che aumentando l’introito proteico al mattino aumenterà anche il conteggio giornaliero totale: questo significa che per non incorrere nelle problematiche inerenti a una dieta iper-proteica bisogna regolarne la quantità negli altri pasti (se ero abituato a mangiare proteine a pranzo, quando comincio a mangiarle anche al mattino dovrò limitarle a mezzogiorno).
Molte persone pensano erroneamente che la colazione sia una sorta di limbo in cui si può mangiare quello che si vuole e che non rientri nel conteggio calorico giornaliero: in realtà la colazione, come il pranzo e la cena, rientra nei pasti principali giornalieri e va considerato come tale.
Cosa mangiare per una colazione salata perfetta
Oltre l’adattamento nutrizionale degli altri pasti della giornata esistono anche alcune considerazioni riguardo la varietà degli alimenti impiegati per fare la colazione salata tutti i giorni (o quasi).
Un errore molto grave in cui è facile incappare quando si parla di colazione salata è sicuramente mangiare troppo spesso tutti alimenti non proprio salutari (come bacon, salsicce, salami solo per fare qualche esempio) in quanti ricchi di grassi saturi e sale, quindi potenzialmente molto dannosi per la salute se mangiati tutti i giorni.
Il consiglio è quello di alternare e cambiare spesso il menù della vostra colazione salata proprio come fate per il pranzo o la cena: potete alternare uova sode, frittata, pane integrale, focaccia (anche al pomodoro), prosciutto crudo, cotto, pollo, torte salate con verdure o erbe (ma anche plumcake salati o pancakes salati, di ricette ne trovate moltissime in internet), ma anche frutta secca (noci, anacardi, mandorle,..), arachidi, latte di soya o altri latti “alternativi” ecc.
Yogurt e latte non mi sento di consigliarli, però se pensate facciano bene anche loro possono rientrare nel vostro nuovo menù mattutino.
Alcune considerazioni finali
Passare da una colazione dolce a una salata, cambiando di fatto le vostre attuali abitudini per alcuni di voi potrà non essere semplice: lo zucchero, specialmente se raffinato tende a dare una certa dipendenza (dovuta al picco glicemico che si ottiene dopo il consumo).
Non preoccupatevi però, in pochi giorni di costanza e dedizione sentirete la differenza in termini di energia, fame e salute: vi assicuro che dopo qualche settimana al massimo, nonostante le difficoltà iniziali, non tornerete più indietro e anche il vostro corpo comincerà a cambiare gusto e richieste mattutine.
Utile è sicuramente ricordare come le linee guida nutrizionali suggeriscano che la colazione comprenda il 20% delle calorie totali giornaliere (io mi spingerei anche un po’ più in là): questo proprio per sottolineare l’importanza della prima colazione (salata aggiungerei a questo punto) per il benessere e per dimagrire mangiando.
