Muscolo Ileopsoas

l’ileopsoas è un muscolo molto importante per la tua salute e che andrebbe sempre preso in considerazione sia che si parli di postura che di allenamento.

Infatti esistono molti motivi che portano a considerare quasi sempre l’ileopsoas nel trattamento di molteplici patologie, ma anche nella preparazione degli atleti più performanti.

Per farti capire bene di cosa sto parlando bisogna però necessaiamente partire dalle basi anatomiche.

Anatomia dell’ileopsoas

Il muscolo ileo-psoas in realtà è l’unione di due muscoli che hanno origini differenti:

  • Il grande psoas prende origine dalle superfici ventrali dei processi trasversi e dagli archi membranosi sopra i lati dei corpi di L1-L5, dai lati dei corpi e relativi archi dischi intersomatici di T12-L4
  • L’iliaco nasce dai due terzi superiori della fossa iliaca, dal labbro interno della cresta iliaca, dall’ala del sacro e dai legamenti sacroiliaci ventrali e ileolombari

Ma anche innervazione diversa:

  • Il grande psoas innervato dal nervo lombare L1, L2, L3, L4
  • L’iliaco innervato dal nervo femorale (L1), L2, L3,L4

Nonostante la maggior parte dei testi metta un’unica inserzione a livello del piccolo trocantere, volendo fare i pignoli l’iliaco si inserisce nell’area laterale del tendine del grande psoas e leggermente distale nel piccolo trocantere.

Azione e biomeccanica

I molti aspetti anatomici di questo muscolo ti possono suggerire la complessità della sua biomeccanica che rende l’ileopsoas una parte del corpo molto importante per molti aspetti.

Le sue azioni principali sono:

  • Flessione dell’anca nella sua interezza (è l’unico a continuare la sua azione anche dopo i 90°)
  • Rotazione esterna e assistenza all’adduzione (opinione non sempre unanime)
  • Flessione lombare (al di sotto di un certo grado di lordosi)
  • Estensione lombare (in soggetti con una lordosi accetuata)
  • Aumento della lordosi lombare, iperlordosi lombare (in buona parte delle persone, ma non sempre)
  • Anteriorizzazione del bacino (muscolo iliaco)
  • Flessione laterale (ipsilatrale) e rotazione (dal lato opposto) del tronco con contrazione unilaterale

Non sono molti i muscoli del corpo umano con una tale curriculum di azioni biomeccaniche, te lo assicuro.

Non finisce qui però, il muscolo ileopsoas ha moltissime altre caratteristiche interessanti come i suoi rapporti anatomici.

Rapporti anatomici

Il muscolo ileopsoas ha molti rapporti anatomici fondamentali con diversi parti del corpo: muscoli, organi e strutture.

Più nel particolare troviamo che:

  • Il grande psoas è in rapporto con il muscolo diaframma, il plesso lombare, il rene, il colon ascendente e discendente
  • L’iliaco a sua volta è in rapporto anatomico con intestino cieco, appendice e colon discendente

Secondo alcuni autori, e io mi trovo d’accordo, l’ileopsoas avrebbe nel suo insieme una grossa influenza non solo a livello di tutti questi visceri e organi, ma anche sul sistema nervoso vegetativo.

Mal di schiena e iperlordosi

Uno degli aspetti più importanti nei quali viene valutato sempre l’ileopsoas, in particolare nella sua componete grande psoas, è il mal di schiena.

Questo muscolo è molto importante per la postura e per la salute delle tua schiena in quanto si trova a essere un garante del corretto assetto tra tratto dorsale e lombare, ma specialmente tra vertebre lombari e il sacro.

Il ruolo del grande psoas diventa così quello di mantenere una congruità articolare tra il sacro quando va in avanti (per azione anche dell’iliaco) e le vertebre lombari, portando quest’ultime in flessione.

In caso di iperlordosi quest’azione viene compromessa o addirittura invertita facendo passare le sue linee d’azione posteriormente al corpo vertebrale (e non più anteriormente).

Si possono così creare degli insulti a livello dei dischi intervertebrali e quindi dolore.

Il trattamento dell’ileopsoas risulta così fondamentale ad esempio in caso di:

Postura e Salute

Avrai ormai intuito e capito che il muscolo grande psoas è un muscolo posturale fondamentale, ma lascia che ti spieghi meglio il perché di questa sua importanza per il tuo benessere:

  • Stabilizza e muove la schiena
  • Modula la deambulazione mettendo in collegamento gambe e colonna vertebrale
  • Si relaziona funzionalmente con il trasverso dell’addome e i muscoli addominali
  • Possiede importanti relazioni anatomiche e funzionali con il diaframma

Una relazione che ho trovato sempre molto interessante è proprio quella che lega l’ileopsoas nella sua componente del grande psoas al muscolo diaframma.

Questi due muscoli infatti vengono valutati e trattati molto spesso quando parliamo di valutazione posturale e ginnastica posturale.

Il muscolo ileopsoas diventa quindi importante nel trattamento di molte patologie non solo lombari o degli arti inferiori, ma anche per esempio in caso di dolori cervicali e cefalee (muscolotensiva o anche emicrania).

Stress ed energia

Lo stress è un fattore sempre presente nelle nostre vita che diventa negativo e debilitante quando diventa eccessivo (distress).

L’ileopsoas è uno dei principali muscoli che entrano in sofferenza durante queste fasi della vita per alcuni semplici motivi:

  • La sua comunicazione con la respirazione e il diaframma, anch’esso molto legato allo stress
  • La sua realzione anatomica con organi molto legati agli stati tensivi come il colon e il rene
  • La sua importanza a livello posturale sulla colonna vertebrale
  • La sua interazione con problematiche del basso ventre

I livelli di tensioni che si accumulano sono direttamente proporzioni a quanto sei stressato.

Il problema, come avviene per una respirazione non corretta, è che se il grande psoas rimane contratto e in tensione manderà segnali di stress al cervello: un cane che si morde la coda.

Se potesse appassionarti la medicina alternativa, secondo la teoria dei cinque elementi e la Kinesiologia Applicata questo muscolo è direttamente collegato al meridiano del rene e all’elemento acqua (quindi con paura e stress).

Se vuoi quindi avere più energia ed evitare squilibri continui, anche a livello ormonale e di sistema immunitario, devi mantenere questo muscolo in un corretto stato tensivo attraverso esercizi quotidiani mirati.

Esercizi di stretching

Uno stress eccessivo accompagnato da uno stile di vita sedentario, spesso seduto al lavoro, a casa o in macchina, porta inevitalbilmente il muscolo ileopsoas ad accorciarsi, mandando in tensione tutto il sistema posturale.

Lo stretching può essere utile per combattere queste tensioni e rilassare la muscolatura, ecco qualche esercizio di allungamento interessante:

Esercizio numero 1:

  1. Mettiti a pancia in su (supino) con la gamba destra distesa a terra
  2. Fletti l’anca sinistra e con la gamba piegata porta il ginocchio sinistro al petto
  3. Prendi il ginocchio sinistro con entrambe le mani e metti in tensione il muscolo tirandolo al petto
  4. Mantieni la posizioni per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 2:

  1. Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra in avanti e quella sinistra indietro
  2. Mantini il ginocchio destro piegato a 90° senza che la sua proiezione superi il piede destro
  3. Tieni il ginocchio e il piede sinistro appoggiati a terra
  4. Porta il busto ben eretto ed esteso contraendo allo stesso tempo gli addominali
  5. Modula la lunghezza dell’affondo fino a sentire la giusta tensione
  6. Mantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Esercizio numero 3:

  1. Mettini a fianco di un lettino o di un tavolo robusto, alto poco meno del tuo pube
  2. Con il tavolo alla tua destra mantieni la gamba sinistra per salda a terra
  3. Stendi indietro la gamba destra e appoggiala sul tavolo
  4. Porta il busto ben eretto e contrai gli addominali
  5. Mantieni la posizione per un minuto e poi cambia gamba

Ci tengo a precisare che questi esercizi di stretching dell’ileopsoas sono molto validi per iniziare, ma esistono tutte delle evoluzioni degli stessi più complicate e performanti.

Esercizi di rinforzo

Uno degli errori più comuni che si possano commettere è quello di pensare che se hai un muscolo corto e in tensione questo sia per forza forte.

In realtà una valutazione muscolare corretta può trovare muscoli:

  • Corti e forti
  • Corti e deboli
  • Lunghi e deboli
  • Lunghi e forti

Quindi, sempre previa valutazione dello stato muscolare, possono esserti utili anche degli esercizi di tonificazione il muscolo ileopsoas, quando questo si presenti debole.

Esecizio numero 1:

  1. Mettiti in stazione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
  2. Fletti l’anca destra e porta il ginocchio verso il petto con al gamba piegata
  3. Riporta il piede destro a terra e ripeti con la gamba sinistra
  4. Esegui l’esercizio per 30 volte stando attento a non estendere il tronco all’indietro

Esercizio numero 2:

  1. Da supino (a pancia in su) piega il ginocchio sinistro con il piede a terra
  2. Metti l’arto inferiore destro disteso e abdotto di 30°
  3. Extraruota l’anca destra
  4. Fletti l’anca destra adducendo la gamba destra fino al centro mantenendo l’extrarotazione
  5. Ripeti per 20 volte
  6. Cambia gamba

Tutti gli esercizi vanno eseguiti mantenendo stabile la colonna vertebrale in particolare la zona lombare, oltre a prestare molta attenzione alla fase eccentrica del movimento.

Anche in questo caso credo sia corretto ricordarti che questi esercizi di rinforzo sono molto semplici e basilari, ma ne esistono di altri più complessi e specifici come ti dicevo prima per gli esercizi di stretching,

Potresti trovare utile leggere anche qualcosa riguardo il muscolo diaframma o l’allenamento dei muscoli addominali (in particolare il trasverso dell’addome).

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Muscolo ileopsoas: esercizi, stretching, anatomia e postura

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.