I migliori esercizi di stretching

Lo stretching è un insieme di tecniche di allungamento muscolare conosciuto in tutto il mondo e molto utilizzato in tantissime discipline fisiche e sportive.

In generale possono rientrare in questa definizione tutti quegli esercizi che hanno come scopo ultimo lo stiramento e l’allungamento di un muscolo o di una catena muscolare del corpo umano, siano essi statici o dinamici.

Il proprio approccio personale con lo stretching è decisamente variabile: c’è chi lo fa per prevenire, chi per ridurre il dolore, chi per la propria performance sportiva, chi pensa che gli faccia bene a prescindere e da ultimi quelli che non lo fanno e basta.

Tutti lo conoscono, ma molti non sanno che lo stretching è da ritenersi una forma di esercizio terapeutico, capace quindi di curare e portare benefici, ma anche di portare con sé delle controindicazioni o di provocare danni se fatto nel modo e/o nel momento sbagliato.

Fisiologia dello stretching

Ciò che rende tutto il mondo che gira intorno allo stretching molto interessante è proprio la fisiologia e tutte le sue mille sfumature che ci stanno dietro: chiunque operi con questo genere di esercizi deve avere una preparazione molto più approfondita di quanto possiate immaginare.

Solo per darvi un’idea quando “allunghiamo” volgarmente un muscolo stiamo agendo su molti parametri e complessi fisiologici, tra i più importanti riportiamo:

  • Actina, miosina e legame elettrostatico
  • Titina (elasticità, resistenza e tensione di riposo)
  • Sarcomero
  • Fibra muscolare e tendini
  • Organi di controllo come gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari
  • La relazione fisiologica muscolare tra muscoli agonisti (contrazione) e antagonisti (rilasciamento)
  • Riflessi (tra cui i riflesso miotatico inverso)
  • Catene muscolari
  • E molto altro…

Non continuerò a tediarvi con questi concetti per certi versi troppo approfonditi, ma voglio che giunga il messaggio che quando si parla di stretching e più in generale di movimento, se lo si vuol fare nel migliore dei modi, le cose da conoscere sono veramente tante.

Obiettivi e benefici

Chi si approccia allo stretching probabilmente è alla ricerca di un benessere fisico, un metodo per ridurre un dolore o una tecnica per il miglioramento del proprio allenamento.

Lo stretching può portare moltissimi benefici a livello dell’apparato locomotore coinvolgendo di fatto oltre ai muscoli e ai tendini anche ossa e articolazioni, contribuendo ad esempio ad una maggiore lubrificazione articolare.

Tutto questo si può tradurre in una minore usura della cartilagine e una minor possibilità di soffrire di artrosi.

L’effetto forse più noto è il miglioramento della capacità di allungarci (cosa che discuteremo dopo) e la coordinazione in generale, ma possiamo anche ottenere una riduzione di tensioni e stress favorendo di fatto il rilassamento.

In ambito riabilitativo risulta fondamentale per riottenere ampiezza di movimento dopo un intervento chirurgico, ma anche per compensare la retrazione muscolare dovuta a posture scorrette.

Più flessibilità o più tolleranza all’allungamento?

Le ricerche ci dicono che la flessibilità propria del muscolo (almeno all’interno di un arco di tempo di 7 mesi) non cambia con lo stretching: quello che sembra cambiare è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di modulare la sensazione (tensione e dolore) e tollerare un maggior grado di allungamento.

Se una corrente di pensiero reputa di conseguenza lo stretching inutile ai fini dell’allenamento dell’elasticità, basta guardarsi un attimo intorno per farsi venire qualche fondato dubbio: vi sarà capitato di notare come ogni maestra di yoga o insegnante di danza abbia un livello di flessibilità molto più alto della media, dovuto principalmente all’allenamento.

Tengo a precisare che anche in questo caso non esiste ancora una verità sicura, ma ci basiamo ancora sostanzialmente su supposizioni e deduzioni (quanto influisce il corredo genetico ad esempio?).

Quando e in che casi è utile?

Partendo dal presupposto che lo stretching è una metodica molto importante in tutti quegli aspetti che riguardano il movimento e la postura ed è di conseguenza possibile trovare un suo utilizzo in diversi ambiti, tra i quali:

  • Allenamento e preparazione fisica
  • Attività fisica preventiva adattata
  • Fisioterapia e riabilitazione
  • Ginnastica e fitness
  • Ginnastica posturale

Anche se non siete assidui frequentatori di palestre e centri sportivi, lo stretching può essere una soluzione per diversi dolori che si potrebbero presentare nel corso degli anni, per esempio a causa del vostro lavoro troppo faticoso, stressante o sedentario.

Quale tipologie di stretching scegliere

Le tipologie esistenti di stretching sono molte e per certi aspetti fisiologici tutte diverse, ma le principali che possiamo elencare sono:

  • Stretching statico (attivo o passivo) in cui si mantiene una posizione di allungamento da soli o aiutati da un’altra persona
  • Stretching dinamico attivo in cui si muove un arto vero la sua completa ampiezza di movimento per più volte di fila
  • Stretching dinamico balistico che comprende dei rapidi movimenti alternati e “rimbalzanti” a fine ampiezza di movimento
  • Stretching con pre-contrazione (PNF e altre tecniche) in cui si chiede ad esempio la contrazione ad esempio del muscolo agonista (o antagonista).

Diciamo fin da subito che lo stretching balistico è a oggi caldamente sconsigliato, mentre le altre tre tipologie vengono alternativamente consigliate in base alle esigenze, agli obiettivi e alla struttura della persona.

Risulta molto importante essere valutati personalmente in modo da capire quali e che tipologia di esercizi è meglio eseguire nel proprio caso.

Personalmente utilizzo molto tutte e tre queste tipologie, anche se in generale è consigliabile utilizzare solo lo stretching statico (abbinato magari prima a qualche ripetizione in dinamico) se non avete la fortuna di essere seguiti da un professionista.

Mi raccomando eseguite questi esercizi quando siete ancora belli caldi, mai a freddo!

Meglio lo stretching o lo yoga?

Apro questa piccola parentesi in quanto è una domanda che spesso mi viene fatta e alla quale rispondo sempre: quello che ti piace di più, il risultato è uguale.

La ricerca dimostra come non ci siano effetti migliori nell’eseguire lo yoga rispetto a un completo programma di stretching: a patto che l’insegnante sia competente e degno di questo nome, potete scegliere la pratica che più preferite.

Stretching e sport

Quando parliamo di preparazione atletica il campo si fa molto complesso e le variabili in gioco diventano tante: di conseguenza anche la scienza non arriva a verità assolute e le ricerche tendono ad accavallarsi le une sulle altre.

In generale mi sento di sconsigliare lo stretching balistico sempre e le altre tipologie in fase di riscaldamento pre-allenamento (o gara): recenti ricerche dimostrano come la forza di contrazione, in particolare isometrica, subisca una diminuzione i quest’ultimo caso.

Inoltre gli effetti acuti dello stretching svaniscono in pochi minuti dopo i quali il muscolo ritorna al suo grado di flessibilità pre-esercizio, rendendo di fatto poco sensato il suo utilizzo.

Aggiungeteci anche una probabile aumentata possibilità di infortunio ed ecco che lascio a voi tirare le somme.

Il discorso cambia alla fine dell’allenamento, magari dopo il defaticamento: in questo caso diventa molto utile per prevenire il dolore muscolare e per dare degli imput al muscolo in modo da non farlo accorciare troppo.

Molto importante da affiancare al concetto di allungamento dei muscoli che utilizzate maggiormente nel vostro sport, è sicuramente il rinforzo muscolare dei loro muscoli antagonisti.

Ovviamente più lo sport richiede flessibilità maggiore sarà l’importanza dello stretching.

Stretching e prevenzione

Molte persone più o meno sportive si avvicinano alle varie tecniche di stretching per prevenire gli infortuni, o almeno in questo sperano.

La scienza ci dice che lo stretching non migliora la prevenzione di tutti gli infortuni, ma sembrerebbe lasciare più di uno spiraglio su alcune tipologie specifiche inerenti la muscolatura, i tendini e i legamenti.

Potrebbe in oltre essere utile per ridurre il rischio di dolori fastidiosi dopo l’allenamento o la ginnastica.

Stretching e fisioterapia

Probabilmente la funzione più importante per la salute viene utilizzata in riabilitazione dopo un infortunio o post chirurgica: il lavoro del fisioterapista con lo stretching è fondamentale per permettere al paziente di riprendere la propria range of motion nel minor tempo possibile, onde evitare complicanze funzionali e limitando la formazione di aderenze a livello specialmente della fascia.

La ricerca ci mostra la sua importanza anche per i dolori alla schiena nei quali il giusto programma di esercizi di allungamento può portare a una maggiore funzionalità e una migliorata stabilità dei muscoli estensori del rachide (anche in termini di segnale mioelettrico), oltre naturalmente a un abbassamento del dolore.

Stretching e postura

L’allungamento muscolare in tutte le sue varie forme, specialmente se eseguito lavorando sulle catene muscolari, è parte integrante e fondamentale della ginnastica posturale.

Un esempio pratico può valere più di mille spiegazione: una condizione molto frequente al giorno d’oggi per molte persone è il passare la maggior parte del tempo sedute in macchina, alla scrivania, sul divano, magari facendo poco movimento giusto?

Queste abitudini poco salutari portano il nostro corpo verso una tensione cronica e l’assunzione di posture sbagliate (con conseguente accorciamento dell’ileopsoas, degli ischiocrurali e/o del piriforme) che portano a lungo andare a dolori alla schiena come la lombalgia (con magari anche un po’ di sciatica) e il dolore cervicale.

Eseguire degli esercizi di stretching sui muscoli sopraccitati e sulla catena muscolare posteriore può essere di grande aiuto per compensare eventuali dolori e migliorare la postura.

Conclusioni personali

Lo stretching fa realmente bene? Il condizionale è d’obbligo in quanto la ricerca non è chiara e le variabili per poter eseguire studi realmente validi sono ad oggi troppe.

Questo è dimostrato dalla varietà di affermazioni che si possono trovare senza purtroppo giungere a una conclusione significativa e uguale per tutti.

La ricerca scientifica nuota ancora in mare aperto quando parliamo di stretching specialmente nello sport e le certezze che emergono sono relativamente scarse: la maggior parte dei risultati sono contraddittori da uno studio all’altro.

Viene da sé che il buon senso per ora la fa ancora da padrone, e il mio si sente di dire che:

Lo stretching nello sport fa ancora bene quando fatto a fine allenamento, a caldo, evitando quello balistico, prediligendo lavori in catena e lavorando anche sui muscoli antagonisti.

Quando parliamo di postura e riabilitazione rimane ancora un capo saldo e riesce spesso a esprimere il meglio di sé specialmente quando in catena muscolare, anche se spesso prediligo esercizi in contrazione eccentrica.

Sul discorso prevenzione degli infortuni penso che sia dannoso solo quello pre-prestazione nell’immediato (molto importante invece eseguire un corretto riscaldamento per evitare problemi), continuo a consigliarlo dopo il defaticamento e credo sia importante nel prevenire i dolori, specialmente cronici, nelle persone anche non sportive (come in caso di lombalgia o di cervicalgia).

Concludo invitandovi ad abbinare nella vostra sessione di allenamento anche esercizi per la core stability!

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Stretching: i migliori esercizi, tutti i benefici e la reale efficacia

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.