Core Stability Esercizi

La core stability è una componente fondamentale per il benessere fisico di ogni persona ed è creata dall’interazione simultanea e coordinata di diversi muscoli presenti proprio a livello del core (per capirci tutto intorno alla pancia).

Parlare di core stability risulta fondamentale in molti ambiti del corpo umano che variano dalla preparazione atletica alla riabilitazione, passando per la ginnastica posturale e/o preventiva adattata.

Cos’è?

Immaginiamo di avere un palloncino dentro la nostra pancia e di doverlo mantenere stabile in posizione al centro.

La core stability ha come funzione primaria, anche se non unica, proprio questa: dare stabilità al core del nostro corpo.

Avere un addome stabile permette anche a tutto il nostro corpo di essere stabile, oltre a permettere ai movimenti degli arti di avvenire in modo più sicuro, preciso e coordinato.

Precisiamo subito che non stiamo parlando del solo gruppo dei muscoli addominali, ma della muscolatura locale stabilizzante e di quella che compone il sistema di movimento.

La sua funzione

Il sistema che comprende tutta la muscolatura di anche, schiena, addome, pelvi e diaframma è fondamentale sia per l’equilibrio statico che per quello dinamico.

Questo si traduce in una maggiore stabilità e performance del movimento stesso.

Possiamo quindi definire la funzione della core stability come:

  • la capacità del sistema corpo di recuperare la sua posizione di equilibrio a livello del tronco, e non solo, dopo una sua perturbazione esterna (terreno dissestato ad esempio)
  • la possibilità di produrre, trasferire e controllare forza e motilità a gambe e braccia attraverso le catene cinetiche nel modo più performante possibile

Tutti i muscoli del nostro corpo non possono lavorare da soli, ma sono collegati con molti altri per svolgere la propria azione in modo sinergico.

Stiamo parlando di catene muscolari che percorrono tutto il nostro corpo, dai piedi alla testa: il core è il centro, l’anello centrale per il quale passano tutte queste vie di movimento, tutte queste forze di contrazione.

Quali muscoli allenare?

Quando parliamo di core stabilty dobbiamo considerare due tipologie di muscoli fondamentali da valutare e da allenare.

Il primo gruppo è formato dai muscoli stabilizzatori centrali, i muscoli che costituiscono tutte le pareti contenitive e stabilizzanti del palloncino che vi avevo chiesto di immaginare prima all’interno del vostro addome:

  • il trasverso dell’addome (parete anteriore)
  • l’obliquo interno (parete anteriore)
  • i muscoli del pavimento pelvico (parete inferiore)
  • il diaframma (parete superiore)
  • il muscolo multifido del dorso (parete posteriore)
  • il trasverso spinale lombare (parete posteriore)

Il secondo gruppo di muscoli che è importante valutare è quello che compone il sistema di movimento:

  • l’obliquo esterno
  • il retto dell’addome
  • il quadrato dei lombi
  • gli adduttori
  • il quadricipite
  • gli ischiocrurali
  • i glutei

Una menzione particolare mi permetto di farla per due muscoli che non sempre vengono presi in considerazione, ma che sono molto importanti per lo studio dell’equilibrio muscolare a livello del core e sono:

Come allenare la core stability

Veniamo al motivo per cui la maggior parte di voi ha scelto di leggere questo articolo, come fare per allenare nel migliore di modi al core stability.

La cosa più importante è la valutazione funzionale dei muscoli che abbiamo indicato sopra: in ogni persona è molto facile trovare delle differenze molto evidenti in termini di forza, contrazione e accorciamento per ognuno di essi.

Fatta questa doverosa precisazione vediamo alcuni esercizi utili:

  • inspiriamo ed espiriamo cercando di gonfiare e sgonfiare la pancia e non il petto per attivare il muscolo diaframma (una respirazione corretta è alla base della core stability)
  • inspiriamo per poi espirare forzatamente fino a non avere più aria per attivare il trasverso dell’addome
  • attiviamo i muscoli del pavimento pelvico come quando cerchiamo di trattenere lo stimolo dell’urina
  • lavoriamo sul retto addominale e gli obliqui utilizzando le diverse tipologie di crunch (non alzate le gambe per cortesia se non partendo da 90 gradi e assolutamente mai prima di aver allenato a dovere gli addominali)
  • alleniamo i muscoli della schiena con attenzione
  • molto utili sono tutti quegli esercizi in instabilità con l’utilizzo di elastici, trx, dischi propriocettivi, palloni Bobath e altri attrezzi con i quali è possibile allenare anche i muscoli della schiena; il solo rimanere seduto ad esempio sui dischi o i palloni propriocettivi permette di allenare in modo posturale i muscoli del core (non rimaneteci seduti 8 ore al giorno però)
  • un esercizio tipico è quello che ci vede in isometria proni con solo gomiti (avambracci) e piedi che poggiano a terra, con schiena e gambe ben dritte e addome contratto (vediamo quanto riuscite a mantenere la posizione)
  • tutti gli altri muscoli legati al movimento devono essere testati prima per sapere se vanno rinforzati o allungati

Ovviamente questi sono esercizi base di facile esecuzione, ma ne esistono molti altri più complessi e performanti adatti a tutte le esigenze (ma che vanno eseguiti preferibilmente con la presenza di un laureato in scienze e tecniche delle attività motorie preventive e adattate o meglio ancora in seduta di gruppo di attività fisica adattata).

Postura e ginnastica posturale

L’importanza della postura nella vita di tutti è ormai un dato di fatto e la core stability è alla base di qualsiasi tipologia di ginnastica posturale: lavorare sul centro del nostro corpo risulta essere il punto di partenza per prevenire infortuni, migliorare situazioni di dolore cronico o anche solo lavorare sul proprio linguaggio del corpo.

Senza un lavoro preciso e puntuale sulla core stability, il nostro allenamento posturale potrebbe risentirne senza permetterci di raggiungere i risultati che speravamo.

Una volta stabilizzato l’addome sarà possibile lavorare su ogni aspetto della postura in modo più sicuro, facile oltre a essere più semplice l’allenamento attraverso le altre tecniche che più riterremo opportune (come ad esempio il lavoro sulle catene cinetiche).

Riabilitazione e prevenzione

Anche per il lavoro di un fisioterapista e quindi in ambito riabilitativo allenare il core di un paziente può risultare fondamentale per una perfetta riabilitazione.

Sia che parliamo di fisioterapia che di prevenzione degli infortuni abbiamo correlazioni molto interessanti tra una core stability mal allenata e:

  • lombalgia (low back pain) anche negli atleti
  • sciatica (anche da sindrome del piriforme)
  • infortuni all’articolazione del ginocchio come la lesione del crociato anteriore (LCA), condromalacia rotulea e altri dolori alle ginocchia
  • sindrome della bendelletta ileotibiale (problematica molto frequenti nei corridori e maratoneti)
  • pubalgia e dolori ai muscoli adduttori
  • una diminuita stabilità lombo pelvica è direttamente correlata con un maggior numero di infortuni agli arti inferiori, specialmente nel sesso femminile
  • in alcuni casi si ritrova anche una correlazione tra core stability e rischio di distorsioni tibio-tarsiche

Preparazione atletica e prestazione sportiva

Oltre a essere molto importante per la prevenzione degli infortuni specialmente a livello della schiena e degli arti inferiori, a livello atletico allenare correttamente la core stability può migliorare la propria performance atletica.

Risulta fondamentale allenarla in tutti gli sport in modo da riuscire a ottimizzare il lavoro svolto dalle catene cinetiche le cui contrazioni partono dal tronco propagandosi fino agli arti sia inferiori che superiori.

Una corretta trasmissione delle forze è alla base di qualunque performance sportiva (calcio, corsa, bicicletta, squash, lancio del disco, pole dance, e chi più ne ha più ne metta): una perfetta stabilizzazione del tronco permette quindi di migliorare l’efficienza, l’economicità e l’efficacia dei gesti atletici simultanei o isolati degli arti, come testimoniato anche in diverse recenti ricerche.

Anche se siete degli atleti amatoriali e non disponete di un preparatore atletico di riferimento, vi invito a focalizzare la vostra attenzione sulla core stability e annotare di volta in volta i netti miglioramenti che otterrete nel breve tempo implementando queste tipologie di esercizi al proprio allenamento giornaliero.

Per chi lo desiderasse sono a disposizione per consulenze o sedute individuali, non aspettate a contattarmi.

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Core Stability: esercizi, allenamento, prestazione e riabilitazione

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.