Addominali esercizi e allenamento

Gli addominali sono muscoli della cavità addominale a cui spetta il compito di flettere, ruotare e stabilizzare la colonna vertebrale; quella stabilizzatrice è forse la funzione più importante del gruppo dei muscoli addominali rivestendo un ruolo fondamentale nella postura di una persona.

Perché sono importanti gli addominali?

L’avere un addome di ferro vuol dire evitare dolori o infortuni quando per esempio solleviamo un peso o facciamo uno sforzo in estensione o rotazione con la schiena..

L’allenamento di questi muscoli è fondamentale per tutti a qualsiasi età, sia per gli atleti che per le persone un po’ più sedentarie: nella vita di tutti i giorni la nostra stazione eretta e la nostra deambulazione creano naturalmente dei forti squilibri posturali e strutturali: i muscoli della schiena e i flessori dell’anca vengono infatti allenati costantemente e rinforzati molto di più rispetto ai muscoli addominali che rimangono per così dire indietro nell’allenamento naturale e quindi risultano più deboli.

Una dimostrazione pratica di questo concetto la troviamo nelle lombalgie da iperlordosi o nei doloretti cronici alla parte bassa della schiena: i flessori e in particolar modo l’ileopsoas tendono ad accentuare la curva fisiologica della colonna vertebrale, causando dolori anche intensi.

I muscoli addominali, se ben allenati, con la loro tonicità riescono ad limitare quest’azione mantenendo alta la pressione endo-addominale, contrastando fisicamente l’accentuarsi della lordosi; solo con l’esercizio fisico corretto e costante nel tempo si possono evitare dolori e infortuni alla schiena, grazie al mantenimento di curve vertebrali fisiologiche e alla stabilizzazione generale.

Gli addominali sono muscoli molto belli da vedere, donano bellezza e sicurezza a chi li possiede d’acciaio, ma come già detto in precedenza, sono principalmente muscoli posturali di assoluta importanza per la salute e il benessere fisico e non andrebbero mai trascurati, né nei sedentari né in nessun tipo di allenamento per qualsivoglia sport: il loro corretto e bilanciato funzionamento è alla base di gesti atletici precisi, raffinati ed economici, oltre ad essere un caposaldo nel miglioramento della coordinazione nei movimenti e nella prevenzione dagli infortuni; gli addominali sono di fatto in grado di compensare gli squilibri muscolo-scheletrici che si vengono a creare durante l’attività fisica di alta, media e bassa prestazione.

Fatta una breve introduzione per motivarti verso un allenamento corretto e costante, passiamo all’atto pratico, al come allenare questi benedetti muscoli, tanto osannati, agognati e desiderati per ottenere una pancia piatta e bella da vedere.

L’alimentazione alla base della tartaruga

Ottenere gli addominali a tartaruga non è sicuramente una cosa immediata, non esistono pastiglie capaci di scolpirveli senza fatica; certo è una zona molto delicata per molte persone e il poter sfoggiare con molta naturalezza una bella pancia piatta è un’idea che scommetto piacerebbe a molta gente; purtroppo come tutte le cose belle e con queste caratteristiche bisogna sudarsele per ottenerle.

Adesso vi svelerò alcuni segreti per allenare i vostri addominali nel modo migliore possibile, semplici concetti che però nessuno vi spiegherà mai e che la gente ignora.

Partiamo dall’alimentazione: è sicuramente un fattore fondamentale per al salute, ma anche per evitare che uno strato di grasso vi impedisca di mostrare il vostro six pack; nelle persone sovrappeso difficilmente vedrete una tartaruga scolpita, anche se si allenano nel modo corretto.

I muscoli ci sono, sono forti e tonici, ma sono ricoperti con uno strato molle di grasso che non permette la definizione che vorremmo mostrare e per cui stiamo sudando; teniamo poi presente che una dieta corretta aiuterà i muscoli a svilupparsi più facilmente permettendovi di raggiungere il vostro obbiettivo più velocemente.

Una curiosità per persone che amano o che semplicemente si interessano alla medicina alternativa: il gruppo dei muscoli addominali in chinesiologia sono legati al meridiano dell’intestino tenue (cosa sono i meridiani), la cui funzione principale è quella di separare il puro dall’impuro e di decidere quali sostanze assimilare e quali no; da qui si evince un secondo legame tra l’importanza di mangiare nel modo corretto e l’ottenere addominali sani e forti.

Capisco che state bramando di capire come ottenere un six pack scultoreo, ma prima vorrei mettervi un’ultima pulce nell’orecchio: purtroppo, al giorno d’oggi trovare un buon personal trainer non è cosa semplice, ci sono in giro molti professionisti improvvisati, siate attenti e scrupolosi nella vostra scelta.

Attenzione alle leggende

Abbiamo ormai capito che la pancia piatta e la bella tartaruga da sfoggiare in spiaggia sono diventate l’ossessione per un numero sempre maggiore di persone che in vista della bella stagione si riversano senza soluzione di continuità in palestre e campi sportivi, affidandosi nelle mani di personal trainer e preparatori, figure professionali che garantiscono la corretta esecuzione degli esercizi per ottenere risultati ottimali.

Purtroppo, ed eccoci al punto dolente, qui in Italia le persone realmente qualificate e con competenze non sono poi tante come vorrebbero farci credere e sempre più spesso vedo persone che eseguono esercizi completamente errati, contro la fisiologia del corpo umano, esercizi insegnati da persone improvvisate professioniste dell’allenamento.

Proprio questo motivo mi ha spinto a scrivere un articolo basilare per insegnare alcuni “segreti” molto semplici che vi possono aiutare ad allenarvi nel modo migliore.

Iniziamo col sfatare il mito degli addominali alti e bassi: non esiste nessun addominale alto o basso, ma solo un retto addominale che si contrae seguendo la legge del tutto o niente; l’unica cosa importante che cambia nei vari esercizi è il livello di carico e l’inclinazione del vettore forza applicato al movimento.

Detto questo, altro punto importante da chiarire è che tutti gli esercizi che vedono il sollevamento da supini delle gambe tese da terra per portarle a 30, 45 e 90 gradi allenano pesantemente i flessori dell’anca: non allenano direttamente gli addominali che lavorano quasi esclusivamente in isometria e in propriocezione per mantenere la colonna stabile (vi ricordate le loro funzioni a inizio articolo? in questi esercizi gli addominali ), ma non svolgono alcuna azione concentrica.

Altro orrore che vedo spesso sono i crunch con i piedi fissati a terra dal personal trainer o alla spalliera: anche in questo caso i maggiori agonisti nel movimento sono i flessori dell’anca!

Vediamo di capire il perché: il retto addominale e gli obliqui, non hanno inserzioni sul femore, quindi fisicamente non possono tirare le gambe verso l’alto, non hanno la possibilità di flettere le gambe, azione deputata esclusivamente ai flessori dell’anca, il cui muscolo principe è l’ileopsoas.

Bisogna stare molto attenti a queste tipologie di esercizi spacciati per allenamento degli addominali perché se non corretti e protratti nel tempo possono causare squilibri anche seri al dorso, con dolori alla zona lombare della colonna vertebrale; questo semplicemente per il fatto che si vanno ad allenare muscoli che in genere sono già più forti; ribadisco che i muscoli addominali hanno sempre la precedenza sui muscoli flessori dell’anca in qualsiasi tipologia di allenamento.

Gli addominali sono muscoli come tutti gli altri

Proseguendo con i nostri segreti per allenarsi correttamente, una cosa molto importante da sapere è che il nostro six pack vanno allenati come qualsiasi altro muscolo! Esatto anche i muscoli dell’addome sono muscoli come il pettorale e come i dorsali; quante volte alla settimana allenate questi muscoli? e quante gli addominali? E’ d’obbligo allenarli per gradi e non tutti i giorni!

Tutti seguono le stesse regole fisiologiche del nostro corpo e quindi gli esercizi vanno fatti con costanza e con un intervallo di almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro per dare modo alle fibre di ricostruirsi e ingrossare il muscolo.

Allenare gli addominali tutti i giorni e magari più volte al giorno porta a uno sforzo maggiore con dei risultati estremamente minori.

Gli esercizi per gli addominali

L’esercizio che prediligo per iniziare la sessione di allenamento degli addominali coinvolge un muscolo molto importante e spesso trascurato quale il trasverso dell’addome: l’esercizio vede la persona sdraiata a pancia in su che, dopo una inspirazione normale di pancia (usando il diaframma e non il petto) conta ad alta voce fino a che riesce, cercando di sforzarsi fino in fondo; in questo modo nei momenti finali sentiremo un irrigidimento del muscolo trasverso dell’addome.

Fatto questo primo esercizio passiamo all’esercizio principe degli addominali, il crunch: da posizione supina, magari su un tappetino sottile, mani lungo i fianchi e si cerca di scollare da terra vertebra per vertebra la colonna fino a D10-D12 circa, appena sotto le scapole, non di più, altrimenti andremo ad allenare i flessori dell’anca.

In questo movimento la fase concentrica, ossia quando si solleva il corpo espirando con forza va esegita in un secondo,m mentre la fase eccentrica, quando torniamo alla posizione di partenza in 3 secondi inspirando per tutto il tratto in discesa.

Cercate di tenere gli occhi fissi in un punto per tutto il movimento e di rilassare i muscoli del collo in modo da scaricare la cervicale ed evitare dolori e cervicalgie.

Lo stesso esercizio si può utilizzare per i muscoli addominali obliqui: nel punto di massima contrazione eseguite una rotazione del busto verso sinistra, ritornate dritti e scendete; ripetete facendo una rotazione del corpo verso destra.

Sempre per allenare gli obliqui si può utilizzare una variante del crunch: da supini saliamo con le stesse premesse del crunch classico, ma portando la spalla destra verso il ginocchio sinistro e la spalla sinistra verso il gomito destro.

In questi esercizi a terra, i migliori e più fisiologici, possiamo tranquillamente aumentare la difficoltà col tempo: inizialmente porteremo le mani incrociate al petto, poi dietro le orecchie e infine tese sopra la testa; si possono anche tenere flesse le gambe in aria o appoggiate su un piano rialzato.

Altri metodi per aumentare la difficoltà degli esercizi li troviamo aumentando l’inclinazione del piano su cui ci stiamo allenando, aumentando così la componente verticale e quindi il carico, prestando attenzione a non aggangiarci a niente con i piedi; possiamo naturalmente aggiungere dei pesi, abbracciandoli, per rendere il lavoro ancora più faticoso.

Meglio se seguiti

Ci tengo a precisare anche che per questi esercizi sarebbe opportuna la presenza di un personal trainer esperto, per evitare danni alla colonna con esercizi asimmetrici ed esecuzioni sbagliate, troppe frettolose o troppo intense.

D’obbligo la presenza di un professionista per esercizi più complessi, come quelli che lavorano sull’instabilità con cuscinetti propriocettivi, spinte destabilizzanti, posizioni più complesse e difficilmente eseguibili da soli.

Meglio spendere qualche soldo in più per un personal trainer piuttosto che dall’ortopedico e dai fisioterapisti no?

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Addominali: esercizi e allenamento

dott. Filippo Tartaglini | Physioness.com

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.