Addominali esercizi e allenamento

Cosa sono e cosa fanno gli addominali

Gli addominali sono muscoli della cavità addominale a cui spetta il compito di flettere, ruotare e stabilizzare la colonna vertebrale.

Tra tutte queste funzioni quella stabilizzatrice è la funzione più importante dei muscoli addominali, rivestendo un ruolo fondamentale nella postura, nella prevenzione e nella performance.

Questo gruppo muscolare è sostanzialmente composto da:

  • Muscolo retto dell’addome con funaione di movimento  e che dona la classica forma a tartaruga
  • I muscoli obliqui interni ed esterni con funzione posturale e di movimento
  • Il muscolo trasverso dell’addome, il più importante a livello posturale

Come puoi vedere non è così semplice allenare correttamente i muscoli addominali considerando anche che ogni esercizio è specifico per ogni muscolo e ogni funzione.

Perché sono importanti gli addominali?

Il corretto allenamento di questi muscoli è fondamentale per tutti a qualsiasi età, sia per gli atleti che per le persone un po’ più sedentarie.

In particolare un giusto equilibrio muscolare addominale può portarti diversi benefici:

  • Migliorare la tua postura
  • Evitare dolori cronici alla schiena
  • Poter sollevare un peso o fare uno sforzo in estensione e/o rotazione senza rigidità e paure
  • Migliorare la tua performance
  • Migliorare il tuo gesto atletico
  • Evitare infortuni in palestra o durante un allenamento intenso
  • Aumentare la tua autostima
  • Migliorare il tuo aspetto fisico
  • Contenere la pancia e l’addome

Come vedi fare qualche esercizio in più per i tuoi addominali non può che esserti utile in diversi aspetti della tua vita: dallo sport alla salute, passando per la bellezza.

Addominali e bellezza

Partiamo dal basso strizzando l’occhio alla vanità: un modo semplice ed efficace per cominciare a farti venire voglia di fare gli esercizi addominali.

Sicuramente una allenamento corretto e costante di questi benedetti muscoli, tanto osannati, agognati e desiderati ti porterà a ottenere una pancia piatta e bella da vedere.

Ottenere gli addominali a tartaruga non è però una cosa immediata, non esistono pastiglie capaci di scolpirteli senza fatica, questo deve essere ben chiaro.

Certo è una zona molto delicata per molte persone e il poter sfoggiare con molta naturalezza una bella pancia piatta è un’idea che scommetto piacerebbe a molta gente; abbiamo probabilmente trovato una buona motivazione per il tuo obiettivo.

Come tutte le cose belle bisogna sudarsele per ottenerle, ma ti svelerò alcuni segreti che ti renderanno la vita più facile, o almeno ti eviteranno banali errori.

Prima di tutto il muscolo che appiattisce la pancia non è lo stesso che forma i “quadratini”: quest’ultimo è il retto addominale, ma è il muscolo trasverso che lavora come una guaina contenitiva dei visceri, dando forma alla tua linea (scopri cos’è e come si allena il muscolo trasverso dell’addome).

Proseguendo con i nostri segreti per allenarsi correttamente, una cosa molto importante da sapere è che il nostro six pack va allenato come qualsiasi altro muscolo!

Esatto anche i muscoli dell’addome sono muscoli come il pettorale e come i dorsali.

Quante volte alla settimana allenate questi muscoli? e quante gli addominali? E’ d’obbligo allenarli per gradi e non tutti i giorni!

Tutti seguono le stesse regole fisiologiche del nostro corpo e quindi gli esercizi di rinforzo vanno fatti con costanza e con un intervallo di almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro per dare modo alle fibre di ricostruirsi e ingrossare il muscolo.

Allenare gli addominali tutti i giorni e magari più volte al giorno porta a uno sforzo maggiore con dei risultati estremamente minori.

Finiamo con l’alimentazione: è sicuramente un fattore fondamentale per la salute, ma anche per evitare che uno strato di grasso vi impedisca di mostrare il vostro six pack tanto sudato in palestra.

Nelle persone sovrappeso difficilmente vedrai una tartaruga scolpita, anche se si allenano giorno e notte (ad esempio i lanciatori del peso).

I muscoli ci sono, sono forti e tonici, ma sono ricoperti con uno strato molle di grasso che non permette la definizione che vorremmo mostrare e per cui stiamo sudando.

Se vuoi un altro incentivo a mangiare bene, tieni presente che una dieta corretta aiuterà i muscoli a svilupparsi più facilmente permettendoti di raggiungere il tuo obbiettivo più velocemente.

Una curiosità per persone che amano o che semplicemente si interessano alla medicina alternativa: il gruppo dei muscoli addominali in chinesiologia è legato al meridiano dell’intestino tenue (cosa sono i meridiani energetici), la cui funzione principale è quella di separare il puro dall’impuro e di decidere quali sostanze assimilare e quali no.

Ecco quindi un altro punto in comune tra il mangiare sano e l’avere degli addominali sani e forti.

Gli addominali sono muscoli molto belli da vedere, donano bellezza e sicurezza a chi li possiede, ma come già detto in precedenza, sono principalmente muscoli posturali di assoluta importanza per la salute.

Addominali e postura

Devi sapere che lo stile di vita che la nostra società ci impone ci porta a passare buona parte del tempo seduti: questa situazione abbinata ad altre abitudini poco salutari crea forti squilibri posturali.

In particolare potresti trovarti con dei muscoli flessori dell’anca (come il muscolo ileopsoas) molto corti e poco elastici capaci di creare grosse tensioni a livello della tua schiena.

Se ben allenati gli addominali con la loro tonicità riescono ad limitare quest’azione mantenendo una corretta pressione endo-addominale, contrastando ad esempio l’accentuarsi della lordosi lombare.

Tutte queste tensioni posturali sono in grado di tradursi nel tempo in problemi strutturali: l’allenamento corretto degli addominali, in particolare quelli profondi è un valido aiuto a controbilanciare questa situazione.

Addominali e mal di schiena

Quanto detto prima vale solo quando si eseguono esercizi nel modo corretto e con costanza: solo così si possono evitare dolori e infortuni alla schiena, grazie al mantenimento di curve vertebrali fisiologiche e alla stabilizzazione generale.

Una dimostrazione pratica di quanto detto l’abbiamo nei casi di lombalgie da iperlordosi, nei quali per un deficit addominale e una tensione troppo alta in particolare dello psoas, ci si trova con un curva lombare troppo accentuata.

Un allenamento corretto della muscolatura addominale può contrastare questo atteggiamento posturale riportando la tua schiena alle sue curve fisiologiche.

In una situazione di tensioni, anche lo stesso diaframma si troverà in una condizione poco dinamica o addirittura di blocco dovuta al suo poco utilizzo e al poco lavoro sinergico del muscolo addominale trasverso dell’addome.

Un deficit dei muscoli addominali accompagnato da un’irrigidimento del diaframma e uno squilibrio dei muscoli del bacino e della schiena sono tra le principali causa proprio di lombalgia, mal di schiena e sciatica.

Esercizi per gli addominali sì, ma corretti

Il pensiero comune e forse anche il tuo (fino a oggi) è che gli esercizi addominali facciano solo bene: più se ne fanno meglio è!

Purtroppo la realtà è diversa e di parecchio.

Abbiamo visto prima che ci sono più muscoli addominali, ma in genere in palestra si favorisce l’allenamento del retto addominale e in secondo luogo degli obliqui, trascurando però proprio il più importante, il trasverso dell’addome.

Questo errore grossolano può portare ad altre problematiche posturali come l’ipercifosi dorsale o un’eccessivo appiattimento della curva lombare (a volte si arriva all’inversione).

Atteggiamenti che possono portare a problematiche come una cervicalgia, un mal di testa da cervicale o un’ernia del disco.

Attenzione alle leggende

La pancia piatta e la bella tartaruga sono l’ossessione per tantissime persone che specialmente in vista della bella stagione si riversano senza soluzione di continuità in palestre e campi sportivi.

La maggior parte cerca di affidandosi nelle mani di personal trainer e preparatori, figure professionali che garantiscono la corretta esecuzione degli esercizi per ottenere risultati ottimali.

Purtroppo, ed eccoci al punto dolente, qui in Italia le persone realmente qualificate e con competenze non sono poi tante e troppe volte vedo persone che eseguono esercizi completamente errati.

Un errore molto frequente è quello di far lavorare persone poco allenate da supine facendo alzare le gambe di 30, 45 e 90 gradi: questo movimento viene fatto dai flessori delle anche mentre gli addominali stabilizzano la colonna.

Un esercizio che necessita di addominali forti (da allenare in altro modo prima) e che in persone poco alle prime armi più causare problemi alla schiena.

Questo potrebbe essere utile in riabilitazione sempre applicando i criteri corretti (un lavoro eccessivo sovraccarica la schiena), ma spesso viene fatto per allenare concentricamente proprio gli addominali.

Il risultato? Niente six-pack e un probabile mal di schiena.

Altro orrore che vedo spesso sono i crunch con i piedi fissati a terra dal personal trainer o alla spalliera: anche in questo caso i maggiori agonisti nel movimento sono i flessori dell’anca e anche qui attenzione alla schiena!

Vediamo di capire il perché: il retto addominale e gli obliqui, non hanno inserzioni sul femore, quindi fisicamente non possono tirare le gambe verso l’alto, non hanno la possibilità di flettere le gambe.

Sport e performance

Gli addominali svolgono un ruolo fondamentale nel trasformare un corretto gesto atletico in un gesto atletico più:

  • Bilanciato
  • Raffinato
  • Preciso
  • Economico
  • Performante

Oltre a prevenire infortuni ed equilibrare gli scompensi muscolari che si vengono a creare in molti sport, gli esercizi specifici per gli addominali sono la base per migliorare la core stability e quindi la tua performance.

Un addome stabile e dinamico allo stesso tempo dona un ottimo punto di ancoraggio per lo sviluppo della forza nei muscoli degli arti che quindi potranno eseguire un movimento fisiologicamente migliore ottenendo un incremento della performance .

I migliori esercizi per gli addominali

L’esercizio che prediligo per iniziare la sessione di allenamento degli addominali coinvolge un muscolo molto importante e spesso trascurato quale il trasverso dell’addome:

  • Sdraiati supino con le gambe piegate e i piedi a terra
  • Inspira bene “di pancia” (usando il diaframma e non il petto)
  • Comincia a contare ad alta voce fino a non avere più fiato, cercando di sforzarti fino in fondo
  • Alla fine sentirai un irrigidimento addominale, proprio del muscolo trasverso dell’addome

Fatto questo primo esercizio passiamo all’esercizio più famoso degli addominali, il crunch:

  • Mettiti sempre supino, mani lungo i fianchi
  • gambe piegate con i piedi a terra (puoi anche tenere flesse le gambe in aria o appoggiate su un piano rialzato)
  • Cerca di scollare da terra vertebra per vertebra la colonna fino a D10-D12 circa, appena sotto le scapole (non di più per non allenare i flessori dell’anca)
  • Espira profondamente mentre sali
  • Inspira bene mentre scendi (fase concentrica)
  • La discesa dura 3 secondi mentre la salita 1 secondo (fase eccentrica)

Cerca di tenere gli occhi fissi in un punto per tutto il movimento e di rilassare i muscoli del collo in modo da scaricare la cervicale ed evitare dolori e cervicalgie.

Se vuoi approfondire ecco un articolo competo che ti spiega come eseguire un crunch perfetto senza dolori.

Lo stesso esercizio si può utilizzare per i muscoli addominali obliqui: nel punto di massima contrazione eseguite una rotazione del busto verso sinistra, ritornate e scendete; ripetete facendo una rotazione del corpo verso destra.

Sempre per allenare gli obliqui si può utilizzare una variante del crunch: da supini saliamo con le stesse premesse del crunch classico, ma portando la spalla destra verso il ginocchio sinistro e la spalla sinistra verso il gomito destro.

Puoi col tempo aumentare la difficoltà di questi esercizi a terra:

  • Mani incrociate al petto
  • Mani dietro le orecchie
  • Mani tese sopra la testa
  • Sovraccarico con un peso sul petto
  • Utilizzo di piani inclinati
  • Utilizzo di piani instabili e propriocettivi (meglio con un esperto)
  • Allenamento in sospensione (meglio con un esperto)

L’esercizio per i muscoli addominali secondo me migliore (e non solo per gli addominali) rimane però il plank (leggi l’articolo sul come eseguire un plank perfetto).

Meglio se seguiti

Seguendo questo articolo dovresti essere in grado di iniziare ad allenare correttamente il tuo addome.

Ti sconsiglio di eseguire altri esercizi (come quelli con le gambe) senza aver consultato un Personal Trainer esperto laureato in Scienze Motorie: in questo modo eviterai esercizi asimmetrici ed esecuzioni sbagliate, troppe frettolose o troppo intense.

Meglio spendere qualche soldo in più per un personal trainer piuttosto che molti di più dopo da un medico dal fisioterapista no?

Ti lascio con un curiosità: esistono gli addominali alti? E quelli bassi?

Leggi la risposta: la verità sugli addominali alti o bassi.

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Esercizi per addominali perfetti: come ottenere la tartaruga e la pancia piatta

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.