Il muscolo trasverso dell’addome è importantissimo sia per chi pratica sport sia per chi vuole rimanere in salute.
Rientra di diritto nel gruppo dei muscoli addominali e in particolare può essere considerato forse il più importante di essi.
Un po’ di anatomia
Il muscolo trasverso dell’addome ha un’anatomia molto particolare e complessa che lo vede in diretta relazione anche con gli altri muscoli della respirazione.
La sua origine prevede:
- le superfici interne delle coste 7-12 con anche delle interdigitazioni con il muscolo diaframma
- la fascia toraco-lombare
- i tre quarti anteriori del margine interno della cresta iliaca
- il terzo laterale del legamento inguinale
E ha come inserzioni:
- la linea alba dell’addome con un’aponeurosi
- la cresta pubica e il pettine pubico
Come allenare il muscolo trasverso dell’addome
Questo particolare muscolo, non sempre preso in considerazione, è a differenza di molti altri abbastanza semplice da allenare.
Il suo lavoro principale che possiamo sfruttare è il suo agonismo durante l’espirazione forzata: quindi come primo esercizio mettiti sdraiato supino (a pancia in su) con le ginocchia piegate e i piedi a terra, inspira di pancia (con il diaframma e non di petto) e cerca di buttare fuori tutta l’aria che puoi, fino a non averne più.
Mentre fai questo cerca di spingere l’ombelico verso il pavimento!
Non è sempre facile capire se si è riusciti ad attivarlo, ma esiste un modo: arrivato a fine espirazione prova a parlare senza reinspirare! Se riesci vuol dire che non hai espulso tutta l’aria e il trasverso non si è attivato come avrebbe potuto.
Una volta diventato bravo puoi provare a metterti a quattro zampe e provare di nuovo con lo stesso esercizio: in questo caso avrai la gravità a sfavore e quindi farai più fatica (l’ombelico andrà questa volta verso il soffitto).
Un trucchetto per aiutarti nella corretta esecuzione degli esercizi è quella di emettere un suono (come una vocale) mentre espiri: questo aiuta a superare alcune barriere che buttando solo fuori l’aria potrebbero impedirti di andare fino in fondo.
Fai anche attenzione a mantenere un tono uniforme durante la fonazione (e più il tono è alto, più aria uscirà e meno tempo dovrai stare senza respirare).
Quando padroneggerai il muscolo trasverso dell’addome come si deve, riuscirai ad attivarlo anche durante i classici crunch, (o altri esercizi per gli addominali) ma ricordati sempre di eseguire anche degli esercizi specifici e comunque sempre più performanti per il suo allenamento.
Visto che l’allenamento di base del muscolo trasverso non è difficile, la domanda forse più importante e interessante diventa: perché allenarlo?
Funzioni fisiologiche
Cominciamo con una panoramica sulle diverse funzioni fondamentali che questo muscolo ricopre nella fisiologia del movimento andandole in seguito ad analizzare più nello specifico.
Adesso ci tengo a riportare semplicemente ciò che si trova sui più classici libri di anatomia:
- svolge una funziona agonista del diaframma durante l’espirazione diminuendo anche l’angolo infrasternale delle coste
- con la sua contrazione permette una migliore contrazione degli altri muscoli del tronco (core stability), specialmente nella flessione laterale
- appiattisce la pancia e comprime i visceri (come se avessimo una fascia contenitiva)
Svisceriamo adesso un po’ meglio ognuno di questi punti che rendono il lavoro e l’allenamento del muscolo trasverso dell’addome imprescindibile per chiunque, atleti o meno.
Un fattore estetico
Per motivarti un po’ nell’allenamento di questo muscolo spesso trascurato, partiamo con la parte che probabilmente molti non conoscono, forse più volubile, ma che sicuramente spronerà moltissime persone: la pancia piatta!
In particolare con l’avvicinarsi dell’estate molte persone cominciano ad accanirsi sull’allenamento del muscolo retto dell’addome, quello che per intenderci dona la classica forma a tartaruga alla nostra pancia.
Ecco così che cominciano interminabili ripetute fatte di migliaia di serie di crunch in tutte le salse e in qualsiasi posizione conosciuta, tutto per ottenere una perfetta linea da sfoggiare in spiaggia o in palestra.
Quello che i più ignorano è che il vero muscolo da tonificare per “contenere la pancia” e avere un addome più piatto e tonico è proprio il trasverso: grazie alla sua anatomia e alla sua funzione contenitiva sui visceri può, se allenato con gli esercizi che ti ho spiegato prima, donare al tuo ventre un aspetto più piatto e longilineo.
Alla base della respirazione corretta
Un’azione sicuramente da prendere in considerazione, in seguito anche per capire come allenarlo al meglio, è quella che lo lega alla respirazione corretta: grazie alla sua contrazione in fase di espirazione aiuta il centro frenico a risalire agendo e favorendo il ritorno del diaframma dalla sua contrazione in inspirazione.
Un suo deficit si può quindi ripercuotere anche in una fase respiratoria imperfetta e sulla funzionalità e azione del muscolo diaframma (a proposito vi invito a leggere il mio articolo: “Muscolo Diaframma: il punto di partenza per ritrovare la salute“).
Core stability e postura
Un altro fattore molto importante che dovrebbe spronarti ad allenare il muscolo trasverso dell’addome è proprio la core stability, la stabilità del tronco: infatti l’allenamento del trasverso abbinati agli esercizi della core stability (per esempio come succede nel plank) possono portare molti benefici a chiunque.
Se sei uno sportivo o addirittura un atleta è bene che tu sappia che una buona stabilità di tronco (abbinata ad una postura corretta) permetterà alla tua performance sportiva di fare un salto di qualità, oltre a essere un fattore importante di prevenzione dagli infortuni (anche delle banali contratture muscolari).
Infine il muscolo trasverso dell’addome è ovviamente implicato in molte classiche situazioni fisioterapiche: dalla lombalgia (e sciatica) alla cervicalgia (o mal di testa da cervicale), passando per la pubalgia e i più comuni problemi di postura (iperlordosi lombare).
