Crampi Muscolari: sintomi e rimedi

I crampi muscolari sono un problema che affligge moltissime persone e che è stato sperimentato almeno una volta nella vita da ognuno di noi.

Nella maggior parte dei casi non sottendono niente di grave, spesso sono un avvenimento sporadico e che non lascia traccia del suo passaggio, ma la cosa può essere molto fastidiosa quando cominciano a presentarsi con una certa frequenza, magari più volte al giorno e spesso e volentieri nel cuore della notte (qualcuno ha detto polpaccio?).

Cosa sono i crampi?

I crampi muscolari in genere sono improvvisi, molto dolorosi e proprio per questo difficilmente dimenticabili: i crampi sono infatti una tenace e involontaria contrazione continuativa di un muscolo che si è bloccato per uno spasmo e fatica a rilassarsi.

Il dolore causato da un crampo muscolare può variare molto in intensità da quasi impercettibile a quasi insopportabile e può durare pochi secondi fino a diversi minuti (e ripresentarsi più volte di seguito prima di scomparire).

Al tatto un muscolo che ha un crampo risulta molto duro e visibilmente distorto.

Qualsiasi muscolo del corpo umano controllato dalla nostra volontà può essere vittima di un crampo muscolare (il cuore ad esempio non può esserne vittima per fortuna), ma in genere i muscoli che attraversano due articolazioni sono quelli più vulnerabili.

Ad esempio possiamo trovare tra i muscoli più colpiti:

  • Il muscoli del polpaccio (gastrocnemio)
  • I muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali)
  • Il quadricipite
  • Gli intercostali
  • I muscoli della mano
  • I muscoli del piede

I crampi colpiscono chi pratica molta attività sportiva come quelle persone che non hanno neanche idea di cosa sia lo sport, arrivano improvvisi nel cuore della notte come in pieno giorno e sono un problema avvertito negli anziani come nei giovani.

Poco prevedibili, spesso non è ben chiara l’eziologia e le cause possono essere molteplici.

Cause dei crampi

Le cause dei crampi sono molte e spesso non del tutto note:

  • Circolazione sanguigna non pienamente efficiente (controllate sempre la pressione alta o ipertensione)
  • Abbassamento della temperatura esterna, specie durante la notte
  • Posizioni innaturali mantenute per diverse tempo (ostacolo alla corretta vascolarizzazione)
  • Squilibrio chimico ed elettrolitico dovuto a una sudorazione eccessiva, un’alimentazione non completa o all’uso di particolari farmaci
  • Eccesso di fatica durante l’esecuzione di un esercizio fisico (specialmente se ad alte temperature)
  • Allenamento non consono alla situazione atletica e al peso dello sportivo (se siete sovrappeso può essere utile anche dimagrire un po’)

Un discorso a parte può essere fatto sulle cause dei crampi notturni che come suggerito proprio dal loro nome si manifestano durante la notte, in modo improvviso, repentino, con frequenza variabile e in genere per breve tempo.

Le cause in questo caso sono ancora più difficili da trovare, ma molti esperti puntano il dito essenzialmente contro:

  • Scarsa idratazione
  • Basso livello ematico di calcio, magnesio e sodio (meno di potassio)
  • Movimenti particolari che avvengono durante il sonno

Alimentazione e idratazione

I crampi molte volte sono un primo campanello di allarme sul livello della nostra idratazione: cominciare a bere i classici 2 litri al giorno di acqua ed evitare di stare in posti molto caldi possono essere considerati i primi rimedi casalinghi efficaci.

La stessa cosa vale per gli atleti, solo in misura maggiore in quanto sudando molto di più e perdono più velocemente acqua e sali minerali (evitate anche gli allenamenti durante le ore più calde).

Anche l’alimentazione risulta fondamentale e la dieta che seguite dovrebbe essere sempre completa di alimenti contenenti sali minerali, omega 3, vitamina E, calcio, magnesio e potassio, indispensabili per una corretta salute e contrazione muscolare.

Gli alimenti che potrebbero aiutarvi con i crampi muscolari sono ad esempio: banane, noci, yogurt, uova, pesce, verdure a foglia verde, verdure, cacao, semi di zucca, mandorle, basilico, menta.

Esercizi, attività fisica e allenamento

Se soffrite di crampi muscolari un buon metodo per prevenirli è eseguire esercizi di stretching per il gruppo muscolare interessato, come ad esempio da in piedi con le mani appoggiate al muro portare una gamba in dietro tesa con il tallone a terra, mantenendo l’altra piegata in avanti (per allungamento del polpaccio).

Sono consigliati anche esercizi di stretching in catena muscolare per distendere meglio le tensioni accumulate e permettere un miglior funzionamento del muscolo stesso.

Ricordate inoltre che un’attività fisica costante è molto importante (come camminare almeno un’oretta al giorno) in quanto migliora la circolazione e rende i muscoli più tonici e meno inclini ai crampi.

Per i più sportivi è fondamentale eseguire sempre un buon lavoro di riscaldamento prima prima di qualsiasi pratica sportiva e uno stretching adeguato alla fine della stessa; inoltre un buon piano di allenamento seguito da un valido personal trainer (laureato in scienze motorie) dovrebbe aiutarvi a non soffrire più di crampi da affaticamento.

Rimedi utili

Quando vi ritrovate nel bel mezzo della notte con un bel crampo dolorosissimo alla gamba, è bene sapere come comportarsi (lo stesso vale se siete seduti al lavoro o durante una partita di calcio):

  • Massaggiare la zona cercando di riscaldare, ammorbidire e rilassare il muscolo in contrazione
  • Cercare di eseguire qualche esercizio di stretching per allungare il muscolo in questione (in alcuni casi, quando è il polpaccio è possibile anche metterci in piedi cercando di far toccare il tallone a terra per poi portare la punta verso l’alto)

Altri rimedi possono essere utilizzati per prevenire i crampi muscolari:

  • Massaggiare i muscoli prima dell’attività con olio di mandorle con qualche goccia di olio essenziale al rosmarino o allo zenzero (azione tonificante e attivante la circolazione)
  • Massaggiare i muscoli con oli alla canfora o al ginepro o all’arnica

Infine potete chiedere in farmacia o erboristeria anche qualche soluzione a base di:

  • Passiflora: molto utile per rilassare i muscoli e abbassare la pressione
  • Rosmarino: perfetto per prevenire i crampi e migliorare la digestione
  • Malva: da utilizzare l’infuso o il decotto con impacchi sulla zona interessata
  • Camomilla: calmante per eccellenza è ottimo sia come tisana sia come aggiunta al vostro olio da massaggio
  • Olio di cocco e pepe di Cayenna: un altro perfetto olio da massaggio
  • Senape: i suoi semi utilizzati ne pediluvi sono un ottimo rimedio della medicina Ayurvedica per i crampi specialmente delle gambe

Curiosità: crampo o contrattura?

Molte persone confondono i crampi muscolari con le contratture muscolari: entrambi legati all’affaticamento muscolare sono sostanzialmente diversi in quanto il dolore legato ai primi si mantiene anche a riposo, mentre per le seconde scompare o rimane molto lieve.

I crampi si risolvono in breve tempo mentre una contrattura può durare anche una settimana.

I crampi professionali

I crampi professionali o crampi occupazioni rientrano a pieno titolo nelle distonie focali e sono causati da atti professionali costantemente ripetuti per molto tempo, un tipico esempio di danno muscolo-tendineo dovuto a movimenti uguali e ciclici nel tempo (repetitive strain injury).

Gli esempi più noti sono il crampo dello scrivano, quello del pianista, del violinista, del dattilografo.

I rimedi in questo caso sono sostanzialmente indirizzati ad abbassare lo stress meccanico del muscolo attraverso esercizi di rilassamento e farmaci specifici.

Molto utili i massaggi, le mobilizzazioni e i trattamenti fasciali che un buon fisioterapista può eseguire, anche se in alcuni casi non sufficienti: in questi casi il ricorso alla tossina botulinica può essere l’unica via.

Prima di quest’ultima spiaggia, provate comunque a cambiare postura durante il lavoro ed eseguire alcune tipologie di esercizi che il vostro terapista può suggerirvi in base al vostro caso.

Un’ultimo consiglio. valido per qualsiasi tipo di crampo muscolare, è quello di abbassare anche il livello generale di stress da lavoro attraverso l’utilizzo di semplici rimedi, in modo da diminuire insieme al vostro livello di stress anche quello delle vostre tensioni muscolari e quindi il rischio di crampi professionali.

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Crampi muscolari: cause, esercizi, alimenti e rimedi migliori

dr. Filippo Tartaglini

Autore degli articoli pubblicati su ioBenessere.it è laureato magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Diplomato Massoterapista, creatore del metodo Reflessage.